Kāju prese

Leg Press ir populāra vingrojumu metode, lai stiprinātu kvadracipītus, hamstrings un sēžamvietu muskuļus. Tā ir īpaši laba muskuļu masas veidošanai kājās un apakšējās ķermeņa spēka uzlabošanai, un ir laba alternatīva pietupieniem tiem, kas vēlas stabilizētu kustību.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai veiktu pareizu leg press:

  1. Nogulieties leg press mašīnā, ar kājām novietotām plecu platumā uz platformas.
  2. Turiet muguru līdzenu pret muguras atbalstu un satveriet mašīnas sānos esošās rokturus.
  3. Ieelpojiet, salieciet ceļus un kontrolēti nolaidiet platformu, līdz kājas ir 90 grādu leņķī.
  4. Izelpojiet, spiežot platformu atpakaļ sākuma pozīcijā, iztaisnojot kājas, nevis pilnībā bloķējot ceļus.

Parastas Kļūdas

Lai izvairītos no traumām un gūtu maksimālus rezultātus, izvairieties no šīm parastajām kļūdām:

  • Pārāk dziļa nolaišana: Izvairieties no platformas nolaidšanas pārāk zemu, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz ceļiem un jostasvietu.
  • Ceļu bloķēšana: Pārliecinieties, ka augšējā kustības punktā ceļi nav pilnībā bloķēti, lai aizsargātu locītavas.
  • Kļūdaina kāju novietošana: Pareizi novietojiet kājas, lai koncentrētos uz vēlamo muskuļu grupu. Plašāka kāju novietne aktivizē vairāk sēžamvietu muskuļu, bet šaurāka novietne fokusējas vairāk uz kvadracipītiem.

Video: Leg Press demonstrē sieviešu sportists

Alternatīva tehnika Leg Press

Modifikācijas un Variācijas

Jaunajiem vingrotājiem var samazināt svaru, lai koncentrētos uz tehniku. Pieredzējuši sportisti var mainīt kāju novietojumu, lai mērķētu uz dažādām muskuļu grupām, piemēram, augstāks kāju novietojums, lai aktivizētu vairāk sēžamvietu muskuļu, vai šaurāka novietne, lai koncentrētos vairāk uz kvadracipītiem.

Repetīcijas un Seti

Lai veidotu muskuļu masu, mērķējiet uz 3-4 setiem ar 8-12 repetīcijām. Ja mērķis ir izturība, varat palielināt repetīcijas līdz 15-20 ar zemākiem svariem.

Elpošanas Tehnika

Ieelpoto, kad nolaidat platformu, un izelpoto, kad spiežat to atpakaļ augšā. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visa kustības laikā.

Tilbake til bloggen