Kamieļa poza
Kamieļa poza jeb Ustrasana ir intensīvs muguras izliekums, kas atver krūtis, plecus un gurnus. Šī poza uzlabo mugurkaula elastību un stiprina kodola muskulatūru, vienlaikus izstiepjot visu ķermeņa priekšpusi. Kamieļa poza arī palīdz atbrīvot spriedzi un var stimulēt enerģijas plūsmu caur ķermeni.
Pareiza tehnika
Seko šiem soļiem, lai pareizi veiktu Kamieļa pozu:
- Sāc uz ceļiem, ar ceļiem gūžu platumā un gurniem tieši virs ceļiem.
- Novieto rokas uz muguras lejasdaļas ar pirkstiem vērstiem uz leju, lai nodrošinātu atbalstu.
- Pacel krūtis pret griestiem, kad sāc liekties atpakaļ, un turi gurnus sakrautus virs ceļiem.
- Atbrīvo rokas, lai sasniegtu papēžus, ja elastība to atļauj, vienlaikus turpinot pacelt krūtis.
- Turi pozu 30 sekundes līdz 1 minūtei un elpo dziļi.
Parastās kļūdas
Izvairies no šīm kļūdām Kamieļa pozā:
- Kritums muguras lejasdaļā: Aktivizē kodolu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas pārslodzes.
- Gurni krīt atpakaļ: Pārliecinies, ka gurni paliek līnijā ar ceļiem, nekrītot atpakaļ.
- Saspringti pleci: Turi plecus atslābinātus un velc tos prom no ausīm, lai atvērtu krūšu kurvi.
Modifikācijas un variācijas
- Iesācēju modifikācija: Turi rokas uz muguras lejasdaļas, nevis sniedzies līdz papēžiem, lai izvairītos no pārslodzes.
- Progresīvā variācija: Dziļākam muguras izliekumam viegli noliec galvu atpakaļ, bet izvairies no pārāk liela spiediena uz kaklu.
Repetīciju un setu skaits
Turi Kamieļa pozu 30 sekundes līdz 1 minūtei un atkārto 2-3 reizes ar pauzēm starp tām.
Elpošanas tehnika
Izmanto pareizu elpošanu, lai atbalstītu ķermeni Kamieļa pozā:
- Ievelc elpu dziļi, kad pacel krūtis un atver plecus.
- Izpūt elpu dziļāk ieejot muguras izliekumā un atlaižot spriedzi mugurā.