Gobleta pietupiens

Goblet Squat ir ļoti efektīva vingrinājums, kas stiprina kvadriceps, dibena muskuļus un kodolu, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un mobilitāti. Turēdami hanteli vai kettlebell priekšā krūtīm, šis vingrinājums veicina pareizu piegājienu tehniku un stāju.

Pareiza Tehnika

Izpildi Goblet Squat pareizi, sekojot šiem soļiem:

  1. Turēsi hanteli vai kettlebell tuvu krūtīm, ar abām rokām ap svaru.
  2. Stāvi ar kājām plecu platumā un ļauj pirkstiem norādīt nedaudz uz āru.
  3. Aktivizē kodolu un noliecies ceļos, saliekot gurnus un ceļus, kamēr turēsi krūtis augšpusē.
  4. Nonāc līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai tik dziļi, cik ļauj tava mobilitāte.
  5. Spied ar papēžiem, lai atgrieztos stāvošā pozīcijā, un pārliecinies, ka mugura paliek taisna visā kustībā.

Skatīt citu video

Iespaidīgas Kļūdas

Šeit ir dažas bieži pieļautas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot Goblet Squat:

  • Ceļi, kas ievelkas iekšā: Turiet ceļus līnijā ar pirkstiem, veicot piegājienu.
  • Liecas uz priekšu: Turiet krūtis augšpusē un izvairieties no piešanās uz priekšu, lai aizsargātu jostasvietu.
  • Pārāk sekli piegājieni: Nodrošiniet pilnu dziļumu, lai augšstilbi būtu paralēli zemei, lai maksimāli palielinātu efektu.

Modifikācijas un Varianti

Lai pielāgotu Goblet Squat savam treniņu līmenim, izmēģiniet šos variantus:

  • Iesācējs: Praktizējiet piegājienus ar paša ķermeņa svaru vai izmantojiet vieglāku svaru, lai attīstītu spēku.
  • Uzlabots: Pievienojiet pārtraukumu apakšā piegājienā vai palieliniet svaru, lai pastiprinātu treniņu.
  • Goblet Squat ar Spiedienu: Pievienojiet pleca spiedienu katra piegājiena augšdaļā, lai aktivizētu augšējo ķermeni.

Atkārtojumi un Seti

Izvēlieties atkārtojumu skaitu atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa:

  • Iesācējs: 3 seti ar 10-12 atkārtojumiem ar vieglu līdz vidēju svaru.
  • Vidējais: 3 seti ar 12-15 atkārtojumiem ar vidēju līdz smagu svaru.
  • Uzlabots: 4 seti ar 15-20 atkārtojumiem, koncentrējoties uz kontroli un dziļumu.

Elpošanas Tehnika

Uzturiet kontroli ar pareizu elpošanu katra piegājiena laikā:

  • Ieelpojiet, kad noliecieties piegājienā.
  • Izelpojiet, kad spiediet caur papēžiem un atgriežaties stāvošā pozīcijā.
Tilbake til bloggen