Kettlebell Sumo pietupiens

Kettlebell Sumo Squat ir jaudīga vingrinājums, kas vērsts uz kvadriceps, sēžamvietu muskuļiem, hamstringiem un kodolu. Ar platāku stāvokli nekā parastajā pietupienā, šī variācija īpaši efektīvi nostiprina gurnus un iekšējās augšstilbu muskuļus. Kettlebell Sumo Squat arī palīdz uzlabot mobilitāti un elastību apakšējā ķermenī.

Pareiza forma un tehnika

Šādi jūs veicat Kettlebell Sumo Squat pareizi:

1. Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām platāk par plecu platumu, un viegli pagrieziet pirkstus uz āru. Turiet kettlebellu abās rokās priekšā, karājoties uz leju pret grīdu.
2. Lejupvērstā kustība: Turiet muguru taisnu un krūtis uz augšu, nolaižot gurnus uz grīdas, saliekot ceļgalus. Pārliecinieties, ka ceļi seko pirkstu līnijai un dodieties tik dziļi, cik jums ir ērti.
3. Uz augšu vērstā kustība: Nospiediet caur papēžiem, lai pieceltos atpakaļ stāvus pozīcijā, vienlaikus turot kettlebellu stabilu starp kājām.
4. Elpošana: Ieelpojiet, kad nolaižaties, un izelpojiet, kad nospiežat sevi atpakaļ uz sākuma pozīciju.

Skatiet šo video, lai uzzinātu pareizo tehniku:

Biežākās kļūdas

Lai iegūtu maksimālu labumu no Kettlebell Sumo Squat un izvairītos no traumām, vajadzētu izvairīties no šīm biežākajām kļūdām:

• Rokas noapaļotas: Turiet muguru taisnu un kodolu sasprindzinātu visa vingrinājuma laikā, lai izvairītos no muguras lejasdaļas traumām.
• Ceļgala novirze iekšu: Pārliecinieties, ka ceļi pārvietojas tajā pašā virzienā kā pirksti, lai aizsargātu locītavas.
• Pārāk īsa kustība: Izvairieties no zemām kustībām. Pārliecinieties, ka gurni nolaižas pietiekami zemu, lai efektīvi aktivizētu muskuļus.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir daži veidi, kā pielāgot vai variēt Kettlebell Sumo Squat, lai padarītu vingrinājumu vieglāku vai sarežģītāku:

• Vieglāks svars: Sāciet ar vieglāku kettlebellu, lai koncentrētos uz pareizo tehniku, īpaši, ja esat iesācējs.
• Dubultā kettlebella: Izmantojiet divas kettlebelles, pa vienai katrā rokā, lai palielinātu pretestību un izaicinātu līdzsvaru.
• Impulsīvas kustības: Pievienojiet nelielas impulsīvas kustības apakšā pietupienā, lai radītu papildu laiku sprieguma stāvoklī.

Repetīcijas un komplekti

Ieteicamās repetīcijas un komplekti Kettlebell Sumo Squat atkarībā no jūsu treniņu līmeņa:

• Iesācējs: Sāciet ar 3 komplektiem pa 10-12 repetīcijām ar vieglu līdz vidēju svaru.
• Vidēji pieredzējis: Veiciet 4 komplektus pa 12-15 repetīcijām ar vidēju līdz smagu svaru.
• Pašpārliecināts: Pabeidziet 5 komplektus pa 15-20 repetīcijām ar smagākiem svariem maksimālai spēka un muskuļu augšanai.

Elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir svarīga, lai saglabātu stabilitāti un kontroli laikā Kettlebell Sumo Squat:

• Ieelpošana: Ieelpojiet, kamēr nolaižaties squat pozīcijā.
• Izelpošana: Izelpojiet, kad piecelties atpakaļ uz sākuma pozīciju.