Plaukstu sasitiena atspiešanās
Clapping Push-Up ir plyometriska atspiešanās variācija, kas prasa eksplozīvu spēku ķermeņa augšdaļā. Šis vingrinājums aktivizē **krūtis**, **plecus** un **tricepsus**, un tas arī palīdz uzlabot **kodola līdzsvaru**. Tas ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas attīstīt eksplozīvu spēku un uzlabot savu **sportisko sniegumu**.
Pareiza tehnika un izpilde
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu Clapping Push-Up:
- Sākuma pozīcija: Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā un turiet ķermeni dēļu pozīcijā ar saspringtu kodolu.
- Eksplozīva nolaišanās: Nolaidiet ķermeni kā parastajā atspiešanās, un pēc tam spiediet eksplozīvi uz augšu tā, lai rokas paceltos no zemes.
- Plaukšķis: Kamēr esat gaisā, saspiediet rokas krūšukurvja priekšā. Tad maigi nolaižieties ar mīkstiem elkoņiem.
- Atsāciet: Pēc nolaišanās nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
Izplatītās kļūdas
- Cietas nolaišanās: Izvairieties no nolaišanās ar taisniem elkoņiem, lai izvairītos no traumām. Nolaižieties ar mīkstiem elkoņiem, lai absorbētu triecienu.
- Pārāk maza eksplozīvā jauda: Ja nevarat veikt plaukšķi, sāciet ar eksplozīviem atspiešanās bez plaukšķa, lai uzbūvētu spēku.
- Slikta kodola stabilitāte: Turiet kodolu saspringtu visā kustības laikā, lai novērstu gurnu nogrimšanu.
Modifikācijas un variācijas
Iesācējiem: Sāciet ar incline clapping push-ups, kur rokas ir uz soliņa vai augstākas virsmas. Pieredzējušiem: Pamēģiniet «front clap to back clap» atspiešanos, kur vienā atkārtojumā rokas saspiež gan priekšā, gan aiz ķermeņa.
Reps un seti
Izvirziet mērķi veikt 3 setus ar 6-8 atkārtojumiem, jo šis vingrinājums ir izaicinošs un koncentrējas uz eksplozivitāti.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaižat ķermeni pret zemi, un izelpojiet eksplozīvi, kad spiežat ķermeni uz augšu plaukšķim.
Tehnikas video
Šeit ir divi video, kas demonstrē pareizu Clapping Push-Up izpildi: