Kraukļa poza
Kraukļa pozīcija, pazīstama arī kā Bakasana, ir svarīga līdzsvara pozīcija jogā, kas veido spēku rokās, centrālajā ķermenī un locītavās. Šī pozīcija prasa kombināciju no spēka un līdzsvara, un tā ir lieliska metode, kā attīstīt fokusēšanu un ķermeņa kontroli.
Pareiza tehnika un izpilde
- Sāciet zemas pietupiena pozīcijā ar kājām kopā un plaukstām, kas novietotas plakanas uz grīdas priekšā, plecu platumā.
- Novietojiet ceļus uz augšdelmiem, cik vien augstu iespējams, kamēr elkoņi ir saliekti.
- Pārvietojiet svaru uz priekšu, līdz jūtiet, ka pirksti sāk pacelties no grīdas. Sāciet ar vienu kāju vienlaicīgi, ja nepieciešams.
- Turiet skatienu vērstu uz priekšu un aktivizējiet centrālās muskuļu grupas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Elpojiet dziļi un mēģiniet noturēt pozīciju dažas sekundes, vai tik ilgi, cik iespējams.
Biežākās kļūdas
- Kļūda: Trūkst centrālās atbalsta. Daudzi zaudē līdzsvaru, jo neaktualizē centru. Risinājums: Sasprindziniet vēdera muskuļus pirms kāju pacelšanas.
- Kļūda: Skatīties uz rokām. Tas var izraisīt krišanu uz priekšu. Risinājums: Turiet skatienu priekšā, apmēram metru tālu, labākam līdzsvaram.
- Kļūda: Elkoņi norādīti pārāk tālu uz ārpusi. Tas vājina stabilitāti un var radīt spriedzi plecos. Risinājums: Turiet elkoņus pievilktus pie ķermeņa labākai atbalsta nodrošināšanai.
Modifikācijas un variācijas
- Sākuma modifikācija: Izmantojiet jogas bloku zem kājām, lai paceltu sevi augstāk, un paceliet vienu kāju vienlaikus, lai atrastu līdzsvaru.
- Avansēta variācija: Kad esat apguvis pamata pozīciju, izmēģiniet izstiept kājas atpakaļ, lai veiktu lidojošo kraukļa pozīciju papildu izaicinājumam.
Atkārtojumu un setu skaits
Jogā ir ierasts noturēt pozīcijas, nevis tradicionālos atkārtojumus. Trenējieties kraukļa pozīcijā 3-5 mēģinājumos, noturot pozīciju 20-30 sekundes katru reizi. Atcerieties atpūtināt locītavas starp katru apli, lai izvairītos no pārsprieguma.
Elpošanas tehnika
Elpošana spēlē svarīgu lomu līdzsvarā. Ieelpojiet dziļi pirms uzsākat un izelpojiet, kad pacelat kājas no grīdas. Turpiniet ar mierīgu un kontrolētu elpošanu, kamēr līdzsvarojat.
Video: Kraukļa pozīcijas izpilde sievietēm
Šeit ir divi labi piemēri, kā jūs varat apgūt kraukļa pozīciju: