Krabju Gājiens
Crab walk ir vingrošanas vingrinājums, kas stiprina kodolmuskuļus, plecus, sēžamvietas muskuļus un kājas. Tas izaicina līdzsvaru un koordināciju, vienlaikus attīstot spēku un izturību augšējā un apakšējā ķermeņa daļā. Vingrinājums neprasa nekādu aprīkojumu, kas padara to ideāli piemērotu gan mājas treniņiem, gan sporta zālēm.
Pareiza forma un tehnika
Šādi veic crab walk ar pareizu tehniku:
- Sēdi uz grīdas ar saliektām ceļgaliem un kājām plakni uz grīdas, gurnu platumā viena no otras. Novieto rokas aiz sevis ar plaukstām uz leju un pirkstiem vērstiem pret kājām.
- Pacel gurnus no grīdas, spiežot caur plaukstām un papēžiem, tādējādi ķermenis veido "galda" pozīciju ar muguru vērstu uz leju.
- Pārvietojies uz priekšu, pārvietojot labo roku un kreiso kāju vienlaikus, pēc tam kreiso roku un labo kāju. Turpiniet iet vēlamajā virzienā.
- Lai palielinātu intensitāti, vari eksperimentēt ar tempu un soļu skaitu pirms virziena maiņas.
Pārliecinies, ka gurni ir pacelti un kodols aktīvs visas vingrinājuma laikā, lai izvairītos no slodzes uz pleciem un jostasvietu.
Izplatītas kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, no kurām izvairīties, veicot crab walk:
- Zema gurnu pozīcija: Izvairies no gurnu nolaišanas. Turiet tos paceltus, lai uzturētu pareizu formu un aktivizētu muskuļus pareizi.
- Nekorekts temps: Ja pārvietojat kājas pārāk ātri salīdzinājumā ar rokām, iespējams, zaudēsi līdzsvaru. Uzturi vienmērīgu un kontrolētu tempu.
- Nelaikota plecu pozīcija: Pārliecinies, ka pleci ir attālināti no ausīm, lai izvairītos no spriedzes kaklā.
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot vingrinājumu:
- Jaunajiem: Ja esi jauns crab walk, vari sākt ar gurniem nedaudz zemāk, lai pakāpeniski attīstītu spēku. Tu arī vari koncentrēties uz īsiem intervāliem, lai attīstītu izturību.
- Pieredzējušajiem: Lai gūtu lielāku izaicinājumu, vari izmēģināt sānu crab walk vai pievienot gumiju ap ceļiem papildu pretestībai.
Repetīciju un komplektu skaits
Veic 30-60 sekundes no crab walk, pēc tam īsa pauze. Atkārto 3-4 komplektus, atkarībā no sava treniņu plāna un izturības līmeņa.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad sagatavojaties kustībai, un izelpojiet, kad pārvietojat rokas un kājas koordinācijā. Koncentrējies uz vienmērīgu elpošanu, lai ķermenis būtu stabils visas vingrinājuma laikā.