Krūšu presēšana
Krūšu spiediens ir pamata spēka vingrinājums, kas galvenokārt trenē krūšu muskuļus (pectorals), kā arī plecus un tricepus. Šis vingrinājums ir lielisks, lai veidotu augšējās ķermeņa spēku un uzlabotu vispārējo muskuļu masu.
Izpildes un tehnikas pareizība
Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu krūšu spiedienu:
- Gulieties uz soliņa ar hantelēm katrā rokā vai izmantojiet krūšu spiediena mašīnu. Novietojiet kājas taisni uz grīdas, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Turiet hanteles tieši virs krūškurvja ar izstieptām rokām. Ieelpojiet un kontrolēti nolaižiet hanteles līdz krūtīm, turpinot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Izelpojiet, kad spiediet svarus atpakaļ sākuma pozīcijā, pievēršot uzmanību krūšu muskuļu aktivizēšanai.
Biežākās kļūdas
Lai maksimizētu rezultātus un izvairītos no traumām, izvairieties no šīm biežajām kļūdām:
- Elkoņu nofiksēšana: Neaizveriet elkoņus pilnīgi augšā, jo tas var izraisīt pārāk lielu slodzi locītavām.
- Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēnām un kontrolēti, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
- Nepareiza mugura: Turiet muguru dabiski izliekta ar pleciem velcamiem atpakaļ, lai izvairītos no traumām.
Video: Krūšu spiediens, ko demonstrē sieviešu sportiste
Alternatīva krūšu spiediena tehnika
Modifikācijas un variācijas
Sākumā varat veikt grīdas spiedienu ar hantelēm, lai iegūtu labāku atbalstu, vai izmantot krūšu spiediena mašīnu. Pieredzējušāki sportisti var izmēģināt incline chest press, lai vairāk koncentrētos uz augšējiem krūšu muskuļiem.
Repetīcijas un komplekti
Mērķējiet uz 3-4 komplektiem ar 8-12 repetīcijām muskuļu augšanai. Palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāki.
Elpošanas tehnika
Ieelpokojiet, kad nolaižat svarus, un izelpojiet, kad spiedat tos uz augšu. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilitāti visā kustībā.