Augšējais vilkšanas vingrinājums
Lat Pulldown ir lieliska vingrinājums muguras muskuļu treniņam, īpaši latissimus dorsi, kas ir lielie muskuļi muguras sānos. Šis vingrinājums palīdz veidot platāku un spēcīgāku muguru, vienlaikus aktivizējot arī bicepsus un plecu muskuļus.
Pareiza Izpilde un Tehnika
Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu lat pulldown:
- Sēdieties uz lat pulldown mašīnas ar kājām plakni uz grīdas. Paņemiet platu satvēriens uz stieņa ar plaukstām vērstām prom no sevis (virsroku satvēriens).
- Turiet muguru taisnu un noliecieties nedaudz atpakaļ. Aktivizējiet ķermeņa kodolu, lai stabilizētu ķermeni.
- Izelpojiet, kamēr velkat stieni uz leju pret krūšu augšu. Koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu un turiet elkoņus taisni gar sāniem.
- Kontrolējiet kustību atpakaļ uz sākuma pozīciju, kamēr ieelpojat, un stieņa kustība uz augšu, līdz rokas ir pilnīgi iztaisnotas.
Biežākās Kļūdas
Lai maksimizētu rezultātus un izvairītos no traumām, izvairieties no šīm biežajām kļūdām:
- Izmantot pārāk daudz impulsu: Daudzi šūpo augumu, lai velk svaru uz leju, taču tas samazina muguras muskuļu aktivizāciju un var izraisīt traumas.
- Velkot stieni pārāk zemu: Izvairieties no stieņa vilkšanas zem krūšu līmeņa, jo tas var radīt nevajadzīgu slodzi uz pleciem.
- Nekontrolēt muguru: Pārliecinieties, ka izmantojat muguras muskuļus, lai vilktu stieni, nevis tikai rokas.
Video: Lat Pulldown demonstrēts sieviešu izpildītājas
Alternatīva tehnika Lat Pulldown
Modifikācijas un Variācijas
Sākumā jūs varat sākt ar vieglākajiem svariem, lai koncentrētos uz tehniku. Pieredzējušāki izpildītāji var izmēģināt apgriezto satvēriens vai viena roka lat pulldown, lai izaicinātu muskuļus dažādos veidos.
Atkārtojumi un Seti
Lai veidotu spēku, veiciet 3-4 setus ar 8-12 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet svaru, kamēr kļūstat stiprāki.
Elpošanas Tehnika
Ieelpojiet, kamēr ļaujat stienim pacelties atpakaļ, un izelpojiet, kad velkat stieni uz leju pret krūtīm. Tas palīdzēs jums saglabāt kontroli un stabilizēt kodolu visā kustībā.