Sānu dēļu pastaiga
Laterālā Plankas Soļošana ir efektīva vingrošana, kas izaicina gan spēku, gan stabilitāti kodolā, plecos un rokās. Šis vingrinājums prasa, lai tu noturētu plankas pozīciju, kamēr pārvietojies sānis, palielinot kodola muskuļu, plecu muskuļu un gurnu locītāju aktivāciju. Laterālā Plankas Soļošana ir ideāli piemērota plecu spēka, līdzsvara un vispārējās ķermeņa kontroles uzlabošanai.
Pareiza tehnika un izpilde
Tā šeit ir pareizi jāveic Laterālā Plankas Soļošana:
- Sākuma pozīcija: Sāc augšējā plankā ar plaukstām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
- Pārvietošana: Kustini labo roku un labo kāju uz sāniem vienlaikus. Pēc tam seko ar kreiso roku un kreiso kāju, lai pārvietotos sānis kontrolētā kustībā.
- Noturi kodolu iesaistītu: Parūpējies, lai mugura paliktu taisna un izvairies no gurnu nolaišanas uz grīdas visas kustības laikā.
- Atkārto kustību noteiktā attālumā vai noteiktu atkārtojumu skaitu, pēc tam maini virzienu.
Izplatītas kļūdas
- Nolaistie gurni: Izvairies no gurnu nolaišanas pārāk zemu kustības laikā. Noturi kodolu spriegtu, lai saglabātu stabilu plankas pozīciju.
- Pārāk ātra kustība: Nepasteidzies caur vingrojumu. Kustini rokas un kājas kontrolēti, lai nodrošinātu pareizu tehniku un maksimālu kodola muskuļu aktivāciju.
- Rokas zem pleciem: Pārliecinies, ka rokas vienmēr ir tieši zem pleciem, lai izvairītos no nevajadzīga slodzes uz pleciem.
Modifikācijas un variācijas
Ja esi iesācējs: Sāc, turēdams statisku plankas pozīciju dažas sekundes, pirms sāc soļot sānis. Tu arī vari veikt vingrinājumu uz ceļgaliem, lai samazinātu slodzi uz kodolu. Ja vēlies progresīvu versiju: Palielini tempu vai izmanto pretestības joslas ap plaukstām vai potītēm, lai palielinātu grūtības līmeni.
Atkārtojumi un komplekti
Mērķē veikt 3 komplektus ar 8-10 "soliem" katrā virzienā. Ja izmanto attālumu kā mēru, ej apmēram 5-10 metrus uz priekšu un atpakaļ katrā komplektā.
Elpošanas tehnika
Ieelpo, kad sagatavojies pārvietoties, un izelpo katru reizi, kad pārvietojies ar roku un kāju uz sāniem. Noturi kodolu iesaistītu visu ceļu, lai saglabātu pareizu elpošanas tehniku.
Video par tehniku
Šeit ir divi video, kas parāda pareizu Laterālās Plankas Soļošanas izpildi: