Augšstilba stiepšanās

Augšstilba muskuļu stiepšana ir svarīgs Pilates vingrinājums, kas koncentrējas uz augšstilbu priekšējās daļas un gūžu lēcējiem stiprināšanu un stiepšanu. Tas palīdz uzlabot gurnu mobilitāti, uzlabo stāju un var mazināt augšstilbu stīvumu, kas ir īpaši izdevīgi cilvēkiem, kuri ikdienā daudz sēž. Šo vingrinājumu var veikt gan uz matēta, gan uz reformera un tā ir laba metode, kā atvērt gurnu zonu, vienlaikus stabilizējot kodolu.

Korekta izpilde

Šādi pareizi izpildīt augšstilba muskuļu stiepšanu:

1. Celies uz paklāja ar kājām novietotām aiz tevis un ceļiem plecu platumā.
2. Ievelc elpu un lēnām noliec muguru atpakaļ, turot muguru taisnu un kodolu sasprindzinātu. Izstiep rokas priekšā labākai līdzsvaram vai novieto rokas uz gurniem.
3. Izpūt elpu un ar kontroli atgriezies uzceltā stāvoklī, atkārto kustību vairākas reizes.

Parastas kļūdas

Izvairies no šīm parastajām kļūdām:

• Pārāk liela kustība: Sāc ar nelielām kustībām un pakāpeniski palielini, kad kļūsti elastīgāks.
• Pārstiepšanās muguras lejasdaļā: Turi kodolu sasprindzinātu un izvairies pārāk daudz saliekt muguras lejasdaļu.

Video demonstrācijas

Lai iemācītos pareizu tehniku, skaties šos videomateriālus:

Modifikācijas un varianti

Pielāgo vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:

• Iesācējs: Noliecies tikai nedaudz atpakaļ un samazini kustības amplitūdu, ja jūti diskomfortu.
• Uzlabots: Pievieno locīšanos atpakaļ, lai pastiprinātu stiepšanu gurnos un augšstilbos.

Atkārtojumu un setu skaits

Veic augšstilba muskuļu stiepšanu 2-3 komplektos ar 5-8 atkārtojumiem. Tu vari arī saglabāt pozīciju 20-30 sekundes dziļākai stiepšanai.