Lēcieni ar plaukstām
Jumping Lunges ir plyometriska vingrošana, kas attīsta eksplozīvu spēku kvadricepsos, hamstrings, gluteus un teļa muskuļos. Šī dinamiskā kustība ir lieliska, lai uzlabotu gan līdzsvaru, gan kardiovaskulāro izturību, vienlaikus nostiprinot kājas.
Pareiza tehnika un izpilde
Izpildiet šīs darbības, lai veiktu Jumping Lunges ar pareizu tehniku:
- Uzsāciet dziļā lunges pozīcijā, ar vienu kāju priekšā un otru aizmugurē, abiem ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādos.
- Izmantojiet kāju spēku, lai lēkātu taisni augšup, un mainiet kājas gaisā.
- Maigi noliecieties atpakaļ lunges pozīcijā ar pretējo kāju priekšā.
- Uzreiz turpiniet ar nākamo lēcienu, turiet kodolu iesaistītu un krūtis paceltas.
Izplatītas kļūdas, ko izvairīties
Lai pareizi veiktu Jumping Lunges, pievērsiet uzmanību šādām lietām:
- Nestabila nolikšanās: Pārliecinieties, ka noliekat ar mīkstiem ceļiem, lai samazinātu slodzi uz locītavām.
- Pārāk mazi soļi: Ņemiet lielus soļus atpakaļ, lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma.
- Trūkstoša kontrole: Ja zaudējat līdzsvaru, samaziniet tempu vai vispirms praktizējiet parastus lunges.
Modifikācijas un variācijas
- Jaunajiem: Sāciet ar parastajiem lunges bez lēkšanas, lai izveidotu pamata spēku un līdzsvaru.
- Uzlabotajiem: Mēģiniet turēt hanteles, lai pievienotu papildu pretestību.
- Pulsu variācija: Katra kustības apakšā pievienojiet mazas pulsācijas, lai palielinātu muskuļu aktivāciju.
Seti un repetīcijas
Veiciet 3 setus ar 12-15 repetīcijām katrā pusē. Ja vēlaties koncentrēties uz izturību, varat palielināt repetīciju skaitu vai ieviest ātrāku tempu.
Elpošanas tehnika
Lai iegūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ieelpojiet kamēr noliekaties un izelpot lēciena laikā, lai radītu spēku.