Lēciena izkārtes
Lēcieni izklupienos ir augstas intensitātes pliometriska vingrinājums, kas vērsts uz apakšējās ķermeņa muskuļiem, tostarp kvadricepsiem, augšstilba aizmugurējiem muskuļiem un sēžas muskuļiem. Šī eksplozīvā kustība uzlabo spēku, līdzsvaru un izturību, nodrošinot efektīvu visa ķermeņa treniņu.
Pareiza forma un tehnika
Kā pareizi veikt Lēcienus izklupienos:
- Sākuma pozīcija: Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā. Speriet platu soli uz priekšu un nolaidieties izklupienā, lai priekšējais celis atrastos virs potītes, bet aizmugurējais celis būtu tuvu zemei.
- Lēciens: Spēcīgi atsperieties ar abām kājām vienlaikus un, atrodoties gaisā, samainiet kāju pozīciju tā, lai aizmugurējā kāja piezemētos priekšā un otrādi.
- Piezemēšanās: Piezemējieties viegli izklupiena pozīcijā ar nedaudz saliektiem ceļiem, lai absorbētu triecienu, un atkārtojiet kustību.
- Elpošana: Izelpojiet, kad lēcat, un ieelpojiet, kad piezemējaties.
Biežākās kļūdas
Lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu lēcienu izklupienos efektivitāti, izvairieties no šīm biežākajām kļūdām:
- Slikts līdzsvars: Pārliecinieties, ka esat stabils pēc piezemēšanās, pirms veiciet nākamo lēcienu, lai mazinātu traumu risku.
- Pārāk liels temps: Sāciet ar kontrolētu tempu, pirms palielināt intensitāti. Pārāk ātras un nekontrolētas kustības var izraisīt nepareizu izpildi.
- Ķermeņa stāja: Saglabājiet taisnu muguru un izvairieties no saliekšanās uz priekšu.
Modifikācijas un varianti
Šeit daži veidi, kā pielāgot vai dažādot lēcienus izklupienos:
- Beginner līmenis: Veiciet parastus izklupienus bez lēciena, lai sākotnēji uzlabotu spēku, pēc tam pievienojiet pliometriskas kustības.
- Advancēts līmenis: Palieliniet ātrumu un pielieciet pretestības lentu ap augšstilbiem, lai vingrinājums būtu vēl izaicinošāks.
Atkārtojumi un piegājieni
Mērķējiet uz 3 piegājieniem pa 12-15 atkārtojumiem uz katru kāju. Lēcieni izklupienos var būt lieliska daļa arī no HIIT treniņa, lai uzlabotu izturību un eksplozivitāti.