Vēderpreses celšana
Teļi pacelšanās ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums kāju apakšdaļas stiprināšanai, īpaši gastrocnemius un soleus muskuļiem. Vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot, ar vai bez svara, kas palīdz veidot un stiprināt kāju apakšdaļu.
Pareiza Izpilde un Tehnika
Lai pareizi izpildītu teļi pacelšanos, sekojiet šiem soļiem:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet pirkstus plakani uz grīdas vai uz paaugstinātas platformas.
- Turiet korpusu aktivizētu un muguru taisnu. Ieelpojiet un paceliet papēžus pēc iespējas augstāk, spiežot caur pirkstiem.
- Izpūtiet un lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ sākuma pozīcijā.
Biežākās Kļūdas
Lai izvairītos no savainojumiem un gūtu maksimālus rezultātus, izvairieties no šīm biežākajām kļūdām:
- Pārāk ātra kustība: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
- Pilns amplitūdas trūkums: Pārliecinieties, ka ceļat papēžus pēc iespējas augstāk, lai izmantotu visu kustības diapazonu.
- Kļūdaina kāju nostāja: Turiet kājas paralēli un izvairieties no purnu norādīšanas pārāk tālu uz āru vai uz iekšu.
Video: Teļi Pacelšanās demonstrē sieviete atlēte
Alternatīvā tehnika teļi pacelšanai
Modifikācijas un Variācijas
Sākotnējiem sportistiem var sākt bez svariem un pakāpeniski pievienot pretestību. Vairāk pieredzējuši sportisti var izmantot hanteles vai veikt vienas kājas teļi pacelšanās, lai palielinātu vingrinājumu.
Atkārtojumi un Komplekti
Cenšaties veikt 3 komplektus pa 12-15 atkārtojumiem, lai veidotu spēku un izturību kājās. Palieliniet pretestību, kad kļūstat stiprāks.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaižat papēžus, un izelpojiet, kad uzspiežaties uz pirkstiem. Tas palīdzēs kontrolēt un labāk aktivizēt muskuļus.