Leg Extension ir izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz kvadriceps (augšstilba priekšpusi). Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs muskuļu masas un definīcijas veidošanai kājās un to var veikt ar leg extension mašīnu maksimālai aktivizācijai.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu leg extension:

1. Izvietojiet sevi leg extension mašīnā un noregulējiet spilvenu tā, lai tas atpūstos uz potītēm priekšpusē.
2. Turiet muguru taisni pret atzveltni un satveriet rokturus malā stabilitātei.
3. Izelpiet, kad stiepjiet kājas pilnībā taisni, un koncentrējieties uz kvadricepsa aktivāciju.
4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā, kamēr ieelpojat.

Izplatītas Kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:

• Pārāk ātra izpilde: Pārliecinieties, ka kustība ir kontrolēta, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
• Pārāk liels svars: Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt visu kustību, neapgrūtinot ceļgala locītavas.
• Nekorekta kāju pozīcija: Pārliecinieties, ka kājas ir pareizā pozīcijā zem spilveniem, lai izvairītos no traumām.

Video: Leg Extension demonstrējis sieviešu sportists

Alternatīvā tehnika Leg Extension

Modifikācijas un Variācijas

Jaunajiem sportistiem varat sākt ar vieglāku svaru un pakāpeniski palielināt, kad kļūstat stiprāki. Pieredzējušāki sportisti var mēģināt mainīt kāju leņķi, lai mērķtiecīgi aktivizētu dažādas kvadricepsa daļas.

Repetīcijas un Seti

Mērķējiet uz 3 setiem ar 10-15 repetīcijām, lai veidotu spēku un muskuļu masu. Palieliniet svaru, kad apgūsiet tehniku.

Elpošanas Tehnika

Ieelpojiet, kad nolaidat svaru, un izelpojiet, kad izstiepjiet kājas. Tas palīdzēja nodrošināt stabilitāti un kontroli visā kustībā.

Leg Extension

Leg Extension ir izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz kvadriceps (augšstilba priekšpusi). Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs muskuļu masas un definīcijas veidošanai kājās un to var veikt ar leg extension mašīnu maksimālai aktivizācijai.

Pareiza Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi veiktu leg extension:

1. Izvietojiet sevi leg extension mašīnā un noregulējiet spilvenu tā, lai tas atpūstos uz potītēm priekšpusē.
2. Turiet muguru taisni pret atzveltni un satveriet rokturus malā stabilitātei.
3. Izelpiet, kad stiepjiet kājas pilnībā taisni, un koncentrējieties uz kvadricepsa aktivāciju.
4. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā, kamēr ieelpojat.

Izplatītas Kļūdas

Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:

• Pārāk ātra izpilde: Pārliecinieties, ka kustība ir kontrolēta, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
• Pārāk liels svars: Izmantojiet svaru, kas ļauj veikt visu kustību, neapgrūtinot ceļgala locītavas.
• Nekorekta kāju pozīcija: Pārliecinieties, ka kājas ir pareizā pozīcijā zem spilveniem, lai izvairītos no traumām.

Video: Leg Extension demonstrējis sieviešu sportists

Alternatīvā tehnika Leg Extension

Modifikācijas un Variācijas

Jaunajiem sportistiem varat sākt ar vieglāku svaru un pakāpeniski palielināt, kad kļūstat stiprāki. Pieredzējušāki sportisti var mēģināt mainīt kāju leņķi, lai mērķtiecīgi aktivizētu dažādas kvadricepsa daļas.

Repetīcijas un Seti

Mērķējiet uz 3 setiem ar 10-15 repetīcijām, lai veidotu spēku un muskuļu masu. Palieliniet svaru, kad apgūsiet tehniku.

Elpošanas Tehnika

Ieelpojiet, kad nolaidat svaru, un izelpojiet, kad izstiepjiet kājas. Tas palīdzēja nodrošināt stabilitāti un kontroli visā kustībā.