Lotusa poza
Lotus pozā, vai Padmasana, ir klasiskā meditācijas pozīcija, kas veicina mieru un uzlabo ķermeņa stāju. Šī pozīcija atver gurnus, izstiepj potītes un ceļgus, kā arī palīdz stabilizēt mugurkaulu. Tā ir svarīga pozīcija daudzās jogas un meditācijas praksēs.
Pareiza izpilde
Lūk, kā izpildīt Lotus pozīciju:
- Sāciet Dandasana: Sēdiet uz paklāja ar kājām izstieptām taisni priekšā.
- Gurnu atvēršana: Salieciet labo ceļgalu un pagrieziet augšstilbu uz āru. Novietojiet labo kāju uz kreisā augšstilba tuvu gurnu kaulam.
- Balansējiet svaru: Noliecieties nedaudz uz priekšu, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kreiso kāju uz labā augšstilba tuvu gurnu kaulam.
- Regulējiet: Pārliecinieties, ka abi ceļgali ir vērsti uz grīdu un mugura ir taisna.
- Turiet pozīciju: Sēdiet augstu ar taisnu mugurkaulu un rokām atpūtu uz ceļgaliem meditācijas mudrā. Turiet pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūti un pakāpeniski palieliniet laiku.
Parastās kļūdas
- Ceļgala sāpes: Ja jūtat diskomfortu ceļgalos, atgriezieties pie Pus Lotus (Ardha Padmasana) vai izmantojiet atbalstošu bloku zem ceļgaliem.
- Potītes sasprindzinājums: Pārliecinieties, ka potītes ir dabiskā stāvoklī un netiek pārstieptas.
- Stīvi gurni: Ja gurni ir stīvi, koncentrējieties uz to atvēršanu pirms pilnas Lotus pozīcijas mēģināšanas.
Modifikācijas un varianti
Ja pilna Lotus pozīcija ir izaicinoša, izmēģiniet šīs modifikācijas:
- Ardha Padmasana: Veiciet Pus Lotus, novietojot tikai vienu kāju uz pretējā augšstilba un atstājot otru uz grīdas.
- Bloku izmantošana: Novietojiet jogas blokus vai spilvenu zem ceļgaliem, lai saņemtu papildu atbalstu, samazinot spiedienu uz gurniem un ceļgaliem.
Atkārtojumi un komplekti
Lotus pozīcija parasti tiek turēta vairākas minūtes meditācijas vai pranayama laikā. Sāciet ar pozīcijas noturēšanu 1-2 minūtes un pakāpeniski palieliniet līdz 5-10 minūtēm, lai veicinātu dziļāku koncentrāciju.
Elpošanas tehnikas
Koncentrējieties uz dziļu un vienmērīgu elpošanu Lotus pozīcijā. Elpojiet caur degunu, piepildiet plaušas un izelpojiet mierīgi, lai saglabātu meditācijas stāvokli. Šī elpošanas tehnika palīdz nomierināt prātu un uzlabot koncentrēšanos.
Redzes leņķi un padomi
Lai uzlabotu formu Lotus pozīcijā, šie vizuālie norādījumi var būt noderīgi:
- Sānisks skats: Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns un nesaliekas uz priekšu.
- Kāju novietojums: Pārliecinieties, ka abas kājas ir labi novietotas tuvu gurnu kaulam maksimālai stabilitātei.
- Ceļgalu pozīcija: Ceļgaliem jābūt kontaktā ar grīdu vai atbalstītiem ar blokiem, ja nepieciešams.