Zema stieņa pietupieni
Zemā saskares stienis ir populāra pieeja pietupieniem, kas galvenokārt vērsta uz dibena muskuļiem, augšstilba muguras muskuļiem un kvadricepsa muskuļiem. Novietojot stieni zemāk mugurā nekā tradicionālajos pietupienos, jūs varat pacelt smagākus svariem, vienlaikus uzlabojot gurnu kustību. Šī vingrinājums ir ideāli piemērots tiem, kas vēlas palielināt spēku un jaudu apakšējā ķermenī.
Pareiza izpilde un tehnika
Lai pareizi izpildītu Zemā saskares stienis, izpildiet šādus soļus:
- Novietojiet stieni uz stenda apmēram plecu augstumā. Stāvot zem stieņa, novietojiet stieni zemu uz trapeza muskuļiem, tieši zem plecu lāpstiņām.
- Turiet stieni ar šauru satvērumu un velciet elkoņus atpakaļ, lai nostiprinātu stieni uz muguras.
- Uzsperiet soli atpakaļ no stenda un stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, ar pirkstiem vērstiem nedaudz uz āru.
- Ievelciet gaisu, aktivizējiet kodolu un kontrolēti nolaidiet gurnus, saliekot ceļus, vienlaikus dzinot gurnus atpakaļ.
- Nolaidiet sevi līdz gurni ir zemāk par ceļgaliem, un spiediet atpakaļ uz augšu, nospiežot caur papēžiem un aktivizējot dibena muskuļus.
- Izelpojiet, kad paceļat līdz sākuma pozīcijai, un turiet muguru neitrālu visu kustības laikā.
Parastas kļūdas
Šeit ir dažas parastas kļūdas, kas var rasties laikā Zemā saskares stienis, un kā tās novērst:
- Ceļgali iekrīt iekšā: Pārliecinieties, ka ceļgali seko pirkstu līnijai, lai novērstu alkohola slodzi uz ceļgaliem.
- Pārmērīga priekšējā līkne: Lai gan jūs noliecaties uz priekšu vairāk nekā augstās stienu pietupienā, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un izvairieties no pārāk daudz priekšu vērsta stāvokļa.
- Vāja gurnu kustība: Koncentrējieties uz gurnu atgrūšanu atpakaļ kustības laikā, lai aktivizētu dibena muskuļus un saglabātu līdzsvaru.
Video: Zemā saskares stienis demonstrācija
Skatiet šo video, lai iegūtu detalizētu demonstrāciju pareizai Zemā saskares stienis tehnikai:
Modifikācijas un variācijas
Lai pielāgotu Zemā saskares stienis jūsu prasmju līmenim, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Beginners: Sāciet ar tukšu stieni vai vieglākiem svariem, lai apgūtu pareizu tehniku pirms svara palielināšanas.
- Advanced: Pakāpeniski palieliniet svaru, lai izaicinātu savu spēku, vai izmēģiniet pauzes pietupienus, turpinot kustības apakšējo daļu dažas sekundes.
Repetīcijas un komplekti
Rekomendētās repetīcijas un komplekti Zemā saskares stienis atkarībā no jūsu līmeņa:
- Beginners: 3 komplekti ar 6-8 repetīcijām ar vieglu līdz vidēju svaru.
- Intermediate: 4 komplekti ar 8-10 repetīcijām ar vidēju svaru.
- Advanced: 4-5 komplekti ar 5-6 repetīcijām ar smagākiem svariem, lai koncentrētos uz spēku.
Elpošanas tehnika
Pareiza elpošanas tehnika ir izšķiroša, lai saglabātu stabilitāti visā kustībā:
- Ievelc: Ieelpojiet dziļi pirms sākat kustību uz leju pietupienā, lai sasprindzinātu kodolu.
- Izelpojiet: Izelpojiet, kad nospersieties atpakaļ uz sākuma pozīciju.