Mainot pirkstu pieskārieniem pārmaiņus
Siena gājiens ir prasīga vingrinājums, kas stiprina plecus, krūškurvi un kodolu, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru. Vingrinājums prasa doties augšup pa sienu ar kājām, turēt ķermeni planka pozīcijā, kas padara to lielisku, lai attīstītu augšējo ķermeņa spēku un sagatavotos sarežģītākiem vingrojumiem, piemēram, stāvēšanai uz rokām.
Pareiza forma un tehnika
Šeit ir norādīts, kā veikt sienu gājienu ar pareizu tehniku:
- Sāciet planka pozīcijā, ar kājām novietotām pret sienu un rokām tieši zem pleciem.
- Spiediet rokas pie grīdas un lēnām sāciet virzīt kājas augšup pa sienu, kamēr tu tuvini rokas sienai, turiet ķermeni taisnā līnijā.
- Kad esat pietuvinājies sienai, apstājieties uz mirkli un saglabājiet līdzsvaru.
- Tad atgrieziet rokas atpakaļ, vienlaikus lēnām ļaujot kājām nokrist uz grīdas, lai atgrieztos planka pozīcijā.
Koncentrējieties uz to, lai noturētu kodolu stingru un muguru taisnu, lai izvairītos no lejas muguru izliekuma.
Izplatītas kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām sienu gājienu laikā:
- Muguras izliekums: Turiet kodolu aktivizētu, lai izvairītos no pārāk liela muguras saliekuma, kad kāpjat augšup pa sienu.
- Par ātrs temps: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai izvairītos no līdzsvara zaudēšanas un nodrošinātu pareizu muskuļu aktivizāciju.
- Gurnu augstums: Izvairieties no gurnu pārāk liela noslīdējuma, tas vājinās kodola aktivizāciju un var samazināt vingrinājuma efektivitāti.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot sienu gājienus atkarībā no jūsu līmeņa:
- Sākumā: Sāciet ar to, ka ejat tikai līdz pusei sienas vai veiciet vingrinājumu ar zemāku sienu, lai samazinātu intensitāti.
- Vidēji progresīvākajiem: Paaugstiniet grūtības pakāpi, pievienojot piespiedienu katra atkārtojuma apakšā vai turiet pozīciju tuvāk sienai ilgāku laiku.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Veiciet 3-5 atkārtojumus 3-4 komplektiem, atkarībā no jūsu līmeņa. Koncentrējieties uz to, lai saglabātu labu tehniku visa vingrinājuma laikā.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad ejat augšup pa sienu, un izelpojiet, kad dodaties atpakaļ zemē. Pareiza elpošanas tehnika palīdz saglabāt līdzsvaru un stabilitāti kodolā.