Reverse Fly
Reverse Fly ir vingrinājums, kas vērsts uz plecu aizmugurējo daļu (posterior deltoids) un augšējo muguru, tostarp rhomboidiem un trapeziem. Šis vingrinājums uzlabo stāju un nostiprina augšējo ķermeni, līdzsvarojot spiediena vingrinājumus, piemēram, krūšu spiešanu.
Pareiza Izpilde un Tehnika
Lai veiktu pareizu reverse fly, ievērojiet šos soļus:
- Stāviet ar kājām plecu platumā, turiet hanteles katrā rokā un noliecieties uz priekšu no gurniem, saglabājot neitrālu muguru. Turiet nelielu saliekumu elkoņos.
- Ieelpojiet, kamēr turat kodolu sasprindzinātu, un paceliet hanteles uz sāniem, līdz rokas ir plecu līmenī. Turiet elkoņus viegli saliektus visā kustībā.
- Izelpojiet un lēnām nolaidiet svarus atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot kustību kontrolētu.
Izplatītas Kļūdas
Izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:
- Pārāk liels elkoņu saliekums: Turiet nelielu saliekumu elkoņos, bet izvairieties no pārāk lielas locīšanas, jo tas var samazināt plecu aktivāciju.
- Impulsa izmantošana: Saglabājiet kustību kontrolētu, lai izvairītos no muguras izmantošanas, lai palīdzētu pacelt.
- Pārāk ātra nolaidēšana: Nolaidiet hanteles lēnām, lai maksimāli palielinātu muskuļu aktivāciju.
Video: Reverse Fly demonstrēts sieviešu sportista
Alternatīva tehnika Reverse Fly
Modifikācijas un Variācijas
Jaunajiem sportistiem var izmantot vieglākus svarus, lai koncentrētos uz pareizo tehniku. Iesācēji var izmēģināt viena roka reverse fly vai izmantot troses, lai nodrošinātu nepārtrauktu sasprindzinājumu visā kustībā.
Atkārtojumi un Sērijas
Tiecaties uz 3 sērijām ar 10-12 atkārtojumiem. Pakāpeniski palieliniet svarus, kamēr kļūstat stiprāki, lai stimulētu muskuļu augšanu.
Elpošanas Tehnika
Ieelpojiet, kad nolaidiet svarus, un izelpojiet, kad paceliet tos atpakaļ. Tas palīdz uzturēt stabilitāti un uzlabot muskuļu aktivāciju.