Virszemes pietupieni
Pārsteigtie gurnu squats ir prasīga vingrinājums, kas stiprina visu ķermeni, galveno uzmanību pievēršot kvadricepso muskuļiem, dibena muskuļiem, mugurai un pleciem. Šis vingrinājums uzlabo ne tikai spēku, bet arī mobilitāti, līdzsvaru un koordināciju, padarot to par izcilu vingrinājumu visiem treniņu līmeņiem.
Pareiza tehnika pārsteigto gurnu squatos
Lai veiktu pareizu Pārsteigtie gurnu squat, jums jāpievērš uzmanība pareizai tehnikai, lai izvairītos no traumām un maksimāli palielinātu efektivitāti:
- Starta pozīcija: Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, ar pirkstiem nedaudz vērstiem uz āru. Turiet stieni vai hanteles virs galvas ar rokām pilnībā izstieptām un iesaistiet plecus.
- Noturiet augšējo ķermeni stabilu: Turiet vēderu stingru un plecus aktīvus, lai atbalstītu svaru.
- Nolaidiet ķermeni: Sāciet kustību, spiežot gurnus atpakaļ un nolaidot ķermeni lejup squatos. Turiet rokas taisnas un svaru virs galvas visu laiku.
- Noturiet līdzsvaru: Turiet krūti taisni un muguru neitrālu, skatoties uz priekšu. Ceļguls ir jāsakošļā kopā ar pirkstiem visu kustības laiku.
- Atgriešanās pie sākuma: Spiediet caur papēžiem, lai paceltos atpakaļ sākuma pozīcijā, kamēr turat rokas virs galvas.
Šeit ir video, kas demonstrē pareizu tehniku Pārsteigtie gurnu squatos:
Biežākās kļūdas pārsteigtajos gurnu squatos
Izvairieties no šīm biežajām kļūdām, veicot Pārsteigtie gurnu squatus, lai uzlabotu rezultātus un samazinātu traumu risku:
- Krišana uz priekšu: Daudzi mēdz noliekties uz priekšu, kad nolaidās. Pārliecinieties, ka turat krūti uz augšu un muguru neitrālu.
- Trūkumus plecu mobilitātē: Ja nevarat noturēt stieni virs galvas, neraugoties uz kompensāciju ar citām ķermeņa daļām, strādājiet pie plecu mobilitātes.
- Ceļguli iekļūst iekšā: Pārliecinieties, ka ceļguls pārvietojas tajā pašā virzienā kā pirksti visu kustības laiku, lai izvairītos no pārslodzes ceļa locītavās.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir daži veidi, kā pielāgot Pārsteigtie gurnu squatus dažādiem prasmju līmeņiem:
- Sākums: Veiciet vingrinājumu ar PVC cauruli vai gaisā stieni, lai trenētu tehniku un līdzsvaru, pirms pievienojat smagākus svarus.
- Progresīvs: Palieliniet svaru uz stieņa vai mēģiniet veikt vingrinājumu ar vienu roku vienlaikus, lai vēl vairāk izaicinātu stabilitāti.
Reps un komplekti
Komplektu un repetīciju skaits Pārsteigties gurnu squatos ir atkarīgs no jūsu treniņu līmeņa:
- Sākumā: Sāciet ar 3 komplektiem pa 6-8 repetīcijām ar vieglu svaru.
- Vidēji: Veiciet 4 komplektus pa 8-10 repetīcijām ar vidēju svaru.
- Progresīvs: Pabeigt 4-5 komplektus pa 10-12 repetīcijām ar smagākiem svariem, lai veidotu maksimālu spēku un stabilitāti.
Elpošanas tehnika
Pareiza elpošanas tehnika ir būtiska, lai uzturētu kontroli visā vingrojumā:
- Ieelpošana: Ieelpojiet, kad nolaidat ķermeni lejup squatos.
- Izelpošana: Izelpojiet, kad spiedat uz augšu atpakaļ stāvus pozīcijā.