Plati Lecieni
Broad Jumps, jeb stāvošie tāllekšana, ir pliometriska vingrinājums, kas trenē sprādzienbīstamu spēku četrgalvainajā muskulī, sēžas muskulatūrā, hamstringos un ikru muskulatūrā. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu atsperīgumu, spēku un ātrumu, un bieži tiek izmantots sporta un funkcionālajā treniņā.
Pareiza Tehnika
Seko šīm darbībām, lai veiktu Broad Jumps ar pareizu tehniku:
- Stāvi ar kājām plecu platumā, rokas nolaistas gar sāniem.
- Aktivizē ķermeņa centru un saliec ceļgalus un gurnus līdz pusēdu.
- Šūpo rokas atpakaļ un eksplodē uz augšu un uz priekšu ar kājām, lai lektu tik tālu, cik iespējams.
- Zemi mīksti ar saliektu ceļgalu un gurniem, lai absorbētu triecienu, pabeidzot pusēdu pirms pāriešanas uz nākamo lēcienu.
Biežākās Kļūdas
Lai maksimizētu vingrinājuma efektu, izvairies no šīm kļūdām:
- Kļūdaina piezemēšanās: Vienmēr zemi ar viegli saliektiem ceļiem, lai mīkstinātu triecienu un aizsargātu locītavas.
- Pārstiepšana: Turiet muguru neitrālā stāvoklī un izvairieties no liekas slodzes uz muguru, lecot uz priekšu.
- Slikts gurnu aktivizācija: Aktīvi izmantojiet gurnus, lai radītu spēku lecam.
Modifikācijas un Varianti
Pielāgo vingrinājumu ar šiem variantiem:
- Iesācējs: Sāc ar mazākiem lēcieniem, lai koncentrētos uz tehniku, pirms palielini lēcienu garumu.
- Advanced: Pievieno vairākus lēcienus pēc kārtas vai kombinē ar citiem vingrinājumiem, piemēram, burpee, intensīvākai treniņam.
Atkārtojumi un Komplekti
Rekomendētie komplekti un atkārtojumi atkarībā no līmeņa:
- Iesācējs: 3 komplekti ar 5-8 lēcieniem, koncentrējoties uz kontroli.
- Intermediate: 3 komplekti ar 8-10 lēcieniem, palielinot garumu katram lēcienam.
- Advanced: 4 komplekti ar 12-15 lēcieniem ar progresīvu intensitāti.
Elpošanas Tehnika
Izmanto pareizu elpošanas tehniku, lai uzturētu enerģiju:
- Ieelpo kad ieejiet puse-sēdus pozīcijā.
- Izplūst kad eksplodē uz priekšu lēcienā.