Tālslēciens ar atpakaļgaitu

Platā lēkšana uz atpakaļsoļu ir plyometriska vingrinājums, kas apvieno eksplozīvo spēku ar ātrumu un līdzsvaru. Tas koncentrējas uz eksplozīvās jaudas attīstīšanu apakšējā ķermeņa daļā, vienlaikus uzlabojot koordināciju, reakcijas laiku un spēju ātri pārvietoties uz aizmuguri. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots sportistiem, kuri vēlas uzlabot gan lecamspēju, gan atpakaļsoļošanas tehniku, kas bieži ir izšķiroša sportā, piemēram, futbolā un basketbolā.

Kā pareizi veikt Platā lēkšana uz atpakaļsoļu:

1. Sākumpozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā un viegli saliektām ceļgaliem. Roku pozīcija ir aiz muguras, gatavas svinēt uz priekšu.
2. Eksplozīva lēkšana: Izmantojiet jaudu no papēžiem un izmantojiet rokas, lai svinētu uz priekšu, kamēr lēcat cik tālu iespējams. Koncentrējieties uz eksplozīvu kustību.
3. Nosēšanās: Nosēdieties maigi uz kājām ar viegli saliektiem ceļgaliem, lai absorbētu jaudu. Pārliecinieties, ka saglabājat līdzsvaru.
4. Atpakaļsoļošana: Pēc nosēšanās tūlīt uzsāciet ātrus soļus uz aizmuguri, saglabājot skatu uz priekšu un gurnus zemus.

Biežākās kļūdas

• Pārāk stingra nosēšanās: Izvairieties no nosēšanās ar taisnām kājām. Pārliecinieties, ka nosēžaties ar mīkstajiem ceļgaliem, lai absorbētu iedarbību.
• Pārāk augsta atpakaļsoļošana: Turiet ķermeni zemu un gurnus saliektus, lai saglabātu līdzsvaru un kontroli laikā, kad veicat atpakaļsoļošanu.
• Trūkst roku izmantošanas: Aktīvi izmantojiet rokas gan lēkšanas laikā, gan, lai stabilizētu līdzsvaru atpakaļsoļošanas laikā.

Modifikācijas un variācijas

Jaunajiem: samaziniet lēkšanas garumu vai veiciet garākus pārtraukumus starp katru atkārtojumu. Pieredzējušajiem: pievienojiet vairāk kārtu vai veiciet vingrinājumu uz nelīdzena pamata, lai palielinātu izaicinājumu.

Atkārtojumi un komplekti

Mērķējiet uz 3 komplektiem ar 6-8 atkārtojumiem. Veiciet vingrinājumu ar kontrolētu intensitāti un koncentrējieties uz katras kustības kvalitāti.

Elpošanas tehnika

Ieelpojiet, kad gatavojaties lēcienam, un izelpojiet spilgti, kad veicat eksploziju uz priekšu. Saglabājiet vienmērīgu elpošanas ritmu atpakaļsoļošanas laikā, lai saglabātu stabilitāti.

Tehnikas video

Šeit ir divi video, kas parāda pareizo tehniku Platā lēkšana uz atpakaļsoļu: