Plata kāju uz priekšu locīšanās
Plata kāju priekšā lāpīšana, jeb Prasarita Padottanasana, ir stāvoša jogas poza, kas sniedz dziļu stiepšanos hamstringiem, jostasvieta un gurniem. Šī poza ir lieliska, lai atbrīvotu spriedzi mugurā, uzlabotu kāju elastību un nomierinātu prātu caur vieglu inversiju.
Pareiza tehnika
Lai izpildītu Prasarita Padottanasana:
- Stāviet ar kājām plaši, apmēram 1-1,5 metra attālumā, ar pirkstiem nedaudz ievirzītiem iekšpusē.
- Ieelpojiet, paceliet krūtis un pagariniet mugurkaulu.
- Izelpojiet un saliecieties uz priekšu no gurniem, rokas novietojot uz grīdas tieši zem pleciem vai uz jogas blokiem atbalstam.
- Turiet svaru vienmērīgi sadalītu starp kājām un ļaujiet galvai karāties uz leju pret grīdu. Turiet muguru garu un izvairieties no izliektas jostasvietas.
- Turiet pozu 5-10 elpas un lēnām atgriezieties stāvus, paceļot augumu ar taisnu muguru.
Izplatītas kļūdas
- Pārslodze mugurā: Izvairieties no jostasvietas izliešanas. Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu, kad saliecieties uz priekšu.
- Nesabalansēts svars: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām, un nepārlieciet visu svaru uz pirkstiem.
- Nepareiza kāju pozīcija: Pārliecinieties, ka kājas nedaudz ievirzītas iekšpusē, lai aizsargātu ceļus un gurnu locītavas.
Modifikācijas un variācijas
Ja Jums šķiet Plata kāju priekšā lāpīšana izaicinoša, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Joga bloki: Izmantojiet blokkus zem rokām papildu atbalstam, ja grūti sasniegt grīdu.
- Izcēluma samazināšana starp kājām: Ja gurni jūtas saspringti, samaziniet attālumu starp pēdām, lai atvieglotu stiepšanos.
- Vērpes variācija: Izmēģiniet pievienot rotāciju, novietojot vienu roku uz grīdas un otru pret griestiem, lai uzlabotu augšējā ķermeņa kustību.
Video demonstrācijas
1. Kā apgūt Plata kāju priekšā lāpīšanu (Sievietēm)
Šajā video saņemsiet soli pa solim norādījumus, kā apgūt Plata kāju priekšā lāpīšanu.
2. Stāvoša priekšā lāpīšana ar platām kājām (Sievietēm)
Detālās instrukcijas iesācējiem par to, kā izpildīt šo dziļo priekšā lāpīšanu.
Repetīciju un komplektu skaits
Turiet pozu 5-10 elpas un atkārtojiet 2-3 reizes. Šī poza ir lieliski piemērota kā daļa no iesildīšanās vai kā noslēgums, lai nomierinātu ķermeni.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet dziļi, pagarinot mugurkaulu, un izelpojiet, kamēr saliecieties dziļāk uz priekšu. Izmantojiet elpu, lai atbrīvotos no spriedzes un pakāpeniski padziļinātu pozu.