Pliometriskais atspiešanās treniņš

Pliometrisk spiešana ir eksplozīva klasiskās spiešanas variācija, kas īpaši stiprina krūtis, plecus un tricepsus. Vingrinājums aktivizē ātrās muskuļu šķiedras un uzlabo eksplozīvo spēku augšējā ķermenī, padarot to ideāli piemērotu sportistiem un tiem, kas vēlas attīstīt eksplozivitāti. Šis vingrinājums arī palielina stabilitāti ķermeņa centrā un nodrošina labu kardiovaskulāro treniņu.

Pareizā forma un tehnika

Šādi veic plyometric push-ups ar pareizo tehniku:

1. Lejupielādējiet klasiskā spiešanas pozīcijā, ar rokām novietotām tieši zem pleciem un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
2. Aktivizējiet centru un pazeminiet ķermeni pret grīdu, saliecot elkoņus.
3. Eksplozīvi nospiediet no zemes, lai rokas atstātu grīdu. Jūs varat aplaudēt ar rokām gaisā, lai iegūtu papildu izaicinājumu.
4. Nosēdiet mīksti ar saliektiem elkoņiem, lai mīkstinātu triecienu un pasargātu locītavas. Iet tieši uz nākamo atkārtojumu.

Turiet gurnus stabilus un pārliecinieties, ka ķermenis visā kustībā paliek taisnā līnijā.

Izplatītākās kļūdas

Lai gūtu vislabāko no plyometric push-ups, izvairieties no šīm izplatītākajām kļūdām:

• Izliekt grumbu: Pārliecinieties, ka centrs ir aktivizēts un ķermenis tiek turēts taisnā līnijā.
• Stīvi elkoņi pie nosēšanās: Vienmēr nosēdieties ar saliektiem elkoņiem, lai mīkstinātu triecienu un izvairītos no traumām.
• Nepareiza fokusēšanās: Prioritāte tehnika pret ātrumu, lai iegūtu maksimālu labumu no vingrinājuma un samazinātu traumēšanas risku.

Modifikācijas un variācijas

Šeit ir daži veidi, kā pielāgot plyometric push-ups:

• Sāceji: Veiciet ceļgalu spiešanas vai eksplozīvas ceļgalu spiešanas, lai pakāpeniski attīstītu spēku.
• Izvēlīgākie: Palieliniet grūtības pakāpi, izmantojot svaru veste vai veicot plyometric push-ups ar papildu eksplozīvu variāciju, piemēram, plaukstu spiešanu.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Veiciet 8-12 atkārtojumu 2-3 komplektos, atkarībā no spēka un fiziskās sagatavotības līmeņa. Fokuss uz eksplozīvo spēku katrā atkārtojumā.

Elpošanas tehnika

Ieelpojiet, kad pazemināt ķermeni, un izelpojiet eksplozīvi, kad nospiežat sevi no grīdas. Tas palīdz maksimizēt jaudu katrā kustībā.