Priekšējais atbalsts

Frontālā Atbalsts, arī pazīstama kā Pilates dēlis, ir spēcīgs vingrinājums, kas stiprina ķermeņa vidusdaļu, plecus, rokas un gurnus. Šī pozīcija ir svarīga, lai veidotu stabilitāti un līdzsvaru, un tā kalpo kā pamats daudzām citām Pilates vingrinājumiem. Tas ir lielisks vingrinājums, lai uzlabotu ķermeņa kontroli un ķermeņa augšdaļas spēku.

Pareiza izpilde

Kā pareizi izpildīt Frontālo Atbalstu:

1. Sāciet uz visiem četriem ar rokām, kas atrodas tieši zem pleciem, un ceļiem zem gurniem.
2. Izspiediet vienu kāju atpakaļ, lai to izstieptu, un novietojiet pirkstus uz grīdas. Dariet to pašu ar otru kāju, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
3. Turiet ķermeni stabilu, aktivizējot ķermeņa vidusdaļu, un izvairieties no gurnu nokaršanas vai pārāk augstas pacelšanas.
4. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, kamēr turat šo pozu 20-60 sekundes.

Biežāk pieļautās kļūdas

Lai nodrošinātu pareizu izpildi un izvairītos no savainojumiem, izvairieties no šīm biežāk pieļautajām kļūdām:

• Gurnu krišanās: Nodrošiniet, lai gurni būtu līnijā ar pārējo ķermeni, lai izvairītos no pārslodzes uz muguras lejasdaļu.
• Pāraktīvi pleci: Turiet plecus noliktus un novērsiet tos no ausīm, lai izvairītos no spriedzes kaklā.

Video Demonstrācijas

Skatieties šos videoklipus, lai uzzinātu, kā pareizi izpildīt Frontālo Atbalstu:

Modifikācijas un varianti

Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:

• Iesācējs: Veiciet vingrinājumu uz ceļiem, lai samazinātu slodzi uz ķermeņa vidusdaļu un rokām.
• Augsti attīstīts: Pievienojiet kustību, piemēram, paceļot vienu kāju vienlaikus, lai izaicinātu līdzsvaru un palielinātu grūtības pakāpi.

Reprezentāciju un setu skaits

Turiet Frontālo Atbalstu 20-60 sekundes un veiciet 2-3 setus. Palieliniet ilgumu, kā pieaug spēks.

Elpošanas tehnika

Elpojiet iekšā, kamēr gatavojaties pozīcijai, un izelpojiet, kamēr stabilizējat ķermeni. Saglabājiet elpošanu vienmērīgu un kontrolētu visā vingrinājuma laikā, lai palīdzētu ķermeņa vidusdaļas stabilitātei.