Pūķa karogs

Dragon Flag ir progresīva vēdera treniņu vingrinājums, kas galvenokārt trenē vēdera muskuļus, gurnu fleksorus un jostasvietu. Šis vingrinājums ir pazīstams kā viens no Brūsa Lī iecienītākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu spēku kodolā. Dragon Flag prasa lielu kontroli un spēku visā ķermenī, īpaši kodolā un gurnos, un ir lieliski piemērots tiem, kas vēlas izaicinājumu vēdera vingrinājumos.

Pareiza Forma un Tehnika

Izpildiet šo soli pa solim ceļvedi, lai pareizi veiktu Dragon Flag:

1. Uzlieciet sevi uz sola vai plaknes virsmas. Turiet rokas aiz galvas un satveriet soli vai stabilu virsmu, lai nodrošinātu atbalstu.
2. Iesaistiet savus kodola muskuļus un paceliet kājas pret griestiem, vienlaikus turpinot saglabāt stieptu ķermeni.
3. Pakāpeniski nolaidiet ķermeni atpakaļ, bet pārliecinieties, ka jūsu mugura nesaskarās ar virsmu. Visam ķermenim jāpaliek taisnā līnijā.
4. Turiet kontroli visā kustībā un paceliet ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā.

Skatiet šo video, kurā parādīts, kā izpildīt Dragon Flag:

Parastas Kļūdas

Šeit ir dažas parastas kļūdas, kas bieži tiek pieļautas, veicot Dragon Flag, un kā tās var izvairīties:

• Par ātra izpilde: Viens no visbiežāk sastopamajiem kļūdām ir kustības veikšana pārāk ātri. Tas var novest pie sliktas kontroles un samazinātas efektivitātes. Vingrinājums jāveic lēnām un ar kontroli, lai sasniegtu labākos rezultātus.
• Saliekta mugura: Daudzi ļauj jostasvietai saliekties kustības laikā, kas var novest pie traumas. Turiet ķermeni tik taisni, cik iespējams, visā kustībā, lai izvairītos no slodzes uz jostasvietu.
• Kodola stabilitātes trūkums: Ja pietiekami nesasitiet savu kodolu, jūs zaudēsit kontroli pār vingrinājumu. Pārliecinieties, ka kodols ir stingrs visu laiku.

Modifikācijas un Variācijas

Ja esat jauns Dragon Flag, ir vieglākas versijas vingrinājumam:

• Modificēts Dragon Flag: Ja pilns Dragon Flag ir pārāk izaicinošs, jūs varat sākt ar to, ka paceljat tikai gurnus, nevis visu ķermeni. Tas palīdzēs jums pakāpeniski attīstīt spēku.
• Saliektas ceļgali: Saliekot ceļus kustības laikā, vingrinājums kļūst vieglāks, samazinot slodzi uz kodolu.

Skatiet vēl vienu video par Dragon Flag ar alternatīvu pieeju:

Antal Reps un Seti

Dragon Flag ir prasīgs vingrinājums, tāpēc ir svarīgi klausīties savā ķermenī. Sākumā ieteicams sākt ar 3 setiem pa 3-5 atkārtojumiem. Laika gaitā, kad jūs kļūsiet stiprāks, varat palielināt līdz 3 setiem pa 8-10 atkārtojumiem. Atcerieties veikt pauzes starp setiem, lai ļautu kodolam atpūsties.

Elpošanas Tehnika

Pareiza elpošanas tehnika ir izšķiroša, lai saglabātu kontroli vingrinājuma laikā. Ieelpo dziļi, pirms sākat kustību, un izelpojiet lēnām, kamēr nolaidat ķermeni uz virsmas. Ieelpo vēlreiz, kad paceļat ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā.