Push-Up: Pilnīga rokasgrāmata
Šodien mēs apskatīsim push-up, brīnišķīgu vingrojumu, kas trenē krūškurvi, plecus un tricepsu. Push-ups ir pamatīgs ķermeņa svara vingrojums, ko var veikt jebkur, un tas ir lieliski piemērots augšējā ķermeņa spēka attīstīšanai.
Pareiza tehnika un izpilde
Izpildiet šos soļus, lai nodrošinātu, ka jūs veicat push-ups ar pareizu formu:
- Sākuma pozīcija: Apgulieties ar seju uz grīdas, ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Turiet kājas kopā un balstiet ķermeni uz pirkstiem.
- Ķermeņa pozīcija: Turiet ķermeni taisni, kā dēļa pozīcijā, no galvas līdz papēžiem. Izvairieties no gurnu nolaišanas vai izvirzīšanas.
- Nolaišana: Nolaižiet ķermeni kontrolēti uz grīdas, saliekot elkoņus. Turiet elkoņus 45 grādu leņķī attiecībā pret ķermeni, lai izvairītos no plecu slodzes.
- Pacelšana: Spiediet ķermeni atpakaļ augšā, iztaisnojot elkoņus. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisnā līnijā visu laiku.
Biežas kļūdas
Šeit ir dažas biežas kļūdas, kas var rasties push-ups laikā, un kā tās novērst:
- Kļūda: Elkoņu izvirzīšana. Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem norādīt uz ārpusi 90 grādu leņķī. Tas var liekot pleciem nepamatotu slodzi. Risinājums: Turiet elkoņus apmēram 45 grādi no ķermeņa.
- Kļūda: Gurni nolaižas. Kad gurni nolaižas, jūs zaudējat stabilitāti un vingrojuma efektivitāti. Risinājums: Sasprindziniet ķermeņa kodolu, lai turētu ķermeni taisni, kā dēlis.
- Kļūda: Sliktas roku pozīcijas. Rokas novietotas pārāk plaši vai pārāk šauri. Risinājums: Novietojiet rokas nedaudz platāk nekā plecu platumā, lai optimāli aktivizētu krūškurvi.
Forma padomi
Lai pilnveidotu tehniku, izmantojiet šos vizuālos un verbālos forma padomus:
- Turiet kodolu aktivizētu: Iesaistiet vēdera muskuļus, lai uzturētu stabilu dēļa pozīciju visu laiku.
- Turiet galvu neitrāli: Skatieties nedaudz uz priekšu, nevis taisni uz leju, lai uzturētu pareizu kakla pozīciju.
- Spiediet caur rokām: Iedomājieties, ka jūs spiežat zemi prom no sevis, kad spiedat ķermeni atpakaļ augšā.
Modifikācijas un variācijas
Ja parastie push-ups ir pārāk izaicinoši, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Ceļu push-ups: Sāciet push-up pozīcijā, bet nolaidiet ceļus uz grīdas. Tas samazina svaru, ko pacelat, bet ļauj efektīvi trenēt krūškurvi un rokas.
- Incline push-ups: Novietojiet rokas uz paaugstinātas virsmas, piemēram, soli vai kāpņu. Tas padara vingrojumu vieglāku nekā uz grīdas.
- Decline push-ups: Palieliniet grūtības pakāpi, novietojot kājas uz paaugstinātas virsmas. Tas palielina slodzi uz pleciem un augšējo krūškurvi.
Komplektu un atkārtojumu skaits
Atkarībā no jūsu treniņu līmeņa, jūs varat mērķēt uz:
- Sākējiem: 3 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem.
- Vidēji attiecīgajiem: 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
- Pro: 4 komplekti ar 20 vai vairāk atkārtojumiem.
Elpošanas tehnika
Lai gūtu maksimālu labumu no push-ups, izmantojiet šo elpošanas tehniku:
- Ieelpots, kad jūs nolaižat ķermeni uz leju pret grīdu.
- Izelpots, kad jūs spiežat ķermeni atpakaļ sākuma pozīcijā.