Reversā Vēdera Preses Vingrošana
Reverse Crunch ir efektīvs vingrinājums, lai trenētu apakšējos vēdera muskuļus (rectus abdominis) un gurnu muskulatūru. Šis vingrinājums īpaši vērsts uz dziļajiem kodolmuskuļiem, kas ir svarīgi stabilizācijai un stiprumam vidussekcijā.
Pareiza tehnika un izpilde
Sekojiet šiem soļiem, lai pareizi izpildītu Reverse Crunch:
- Sākuma pozīcija: Guļiet plakani uz muguras ar rokām gar sāniem. Salieciet ceļus un paceliet pēdas, lai apakšstilbi būtu paralēli zemei 90 grādu leņķī.
- Ceļu pacelšana: Aktivizējiet kodolu un paceliet gurnus no zemes, velkot ceļus uz krūtīm. Pārliecinieties, ka kustība nāk no vēdera, nevis no kustības impulsiem.
- Atgriešanās lejā: Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot pēdām pieskarties zemei.
Biežākās kļūdas
- Kustības impulsu izmantošana: Izvairieties no impulsu izmantošanas ar kājām, lai paceltu gurnus. Koncentrējieties uz vēdera muskuļu aktivizēšanu, lai izpildītu kustību.
- Muguras izliekšana: Saglabājiet muguras lejasdaļu kontaktā ar zemi visā kustībā, lai izvairītos no traumām un nodrošinātu optimālu vēdera muskuļu darbu.
- Pārāk ātra kustība: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai maksimizētu vēdera muskuļu aktivizēšanu.
Modifikācijas un variācijas
Iesācējiem: Sāciet, turot pēdas pie zemes, un izpildiet vienkāršotu versiju, paceļot ceļus mazākā kustībā. Pieredzējušiem: Pievienojiet kāju pagarinājumu pēc katras atkārtošanas, lai palielinātu grūtības pakāpi, vai izmantojiet medicīnas bumbu starp ceļiem papildu pretestībai.
Atkārtojumi un komplekti
Mērķis ir 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. Palieliniet skaitu, kļūstot stiprākam un ērtākam ar vingrinājumu.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaižat kājas uz zemes, un izelpojiet, kad ceļus velkat uz krūtīm.
Tehnikas video
Šeit ir video, kas parāda pareizu Reverse Crunch izpildi: