Atpakaļ plankums
Reverse Plank ir izaicinoša Pilates vingrinājums, kas stiprina ķermeņa aizmugures daļu, tostarp muguru, sēžamviedri, hamstringus un plecus. Šis vingrinājums uzlabo līdzsvaru, stiprina kodolu muskulatūru un atver krūtis, kas nodrošina labāku ķermeņa stāju un elastību. Tas ir lieliska alternatīva parastajam dēlim, lai treniņos iesaistītu visu aizmugurējo ķēdi.
Pareiza izpilde
Tā jāveic Reverse Plank pareizi:
- Sēdiet uz paklāja ar kājām izstieptām priekšā un rokām novietotām aiz gurniem, pirkstiem raugoties uz priekšu.
- Spiediet rokas zemē, paceliet gurnus no grīdas un iztaisnojiet ķermeni, lai tas veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Turiet plecus atslābinātus un krūti vaļīgu, kamēr pacelat gurnus augstu un noturiet ķermeni stabilu.
- Pakāpeniski nolaidiet ķermeni atpakaļ sākotnējā pozīcijā un atkārtojiet kustību.
Parastas kļūdas
Izvairieties no šīm parastajām kļūdām, lai iegūtu vislabāko no vingrinājuma:
- Gurnu kritums: Turiet gurnus paceltus visu laiku, lai aktivizētu kodolu muskulatūru un novērstu slodzi uz jostasvietu.
- Pārāk augsti pleci: Pārliecinieties, ka pleci paliek atslābināti, un nepaceliet tos tuvu ausīm.
- Pārāk ātra kustība: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu aktivizāciju.
Video demonstrācijas
Šie video demonstrē pareizu Reverse Plank izpildi:
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:
- Sākuma līmenis: Turiet kājas saliektas un gurnus zemāk, lai samazinātu slodzi uz pleciem un kodolu.
- Izvērsts līmenis: Pievienojiet kājas pacelšanu vingrinājuma laikā, lai palielinātu izaicinājumu un stiprinātu sēžamviedrus vēl vairāk.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Veiciet Reverse Plank 2-3 komplektos ar 30-60 sekundēm katrā komplektā. Palieliniet laiku, kad kļūstat stiprāki.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad sagatavojaties pacelt ķermeni, un izelpojiet, kad turat pozīciju. Koncentrējieties uz vienmērīgas elpošanas uzturēšanu, lai stabilizētu kodolu.