Reversa karotāja
Apgrieztā karotājs, pazīstams arī kā Viparita Virabhadrasana, ir spēcīga stāvoša jogas pozīcija, kas atver krūtis, izstiepj ķermeņa sānu muskuļus un stiprina kājas. Šī pozīcija apvieno spēku un elastību, kā arī palīdz uzlabot elpošanas dziļumu un gurnu kustīgumu.
Pareizā forma un tehnika
Izpildiet šos soļus, lai veiktu Apgrieztā karotājs:
- Uzsāciet pozīcijā Karotājs II ar labo ceļgalu saliektu un kreiso kāju izstieptu aiz sevis.
- Pagrieziet labās rokas plaukstu uz augšu pret griestiem.
- Ieņemt inhalāciju, paceliet labo roku uz debesīm, kamēr nolaižat kreiso roku uz kreisā augšstilba.
- Izstiepiet augšējo ķermeni atpakaļ un radiet garumu abās vidukļa pusēs. Izvairieties no kreisās rokas smagas balstīšanās uz augšstilba.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas, un skatieties uz labo roku vai uz leju uz aizmugurējo kāju, ja kakls jūtas saspringts.
Biežākās kļūdas
- Kūst gurnos: Pārliecinieties, ka ne "ievēlaties" gurnos. Turiet labo ceļgalu stabilu virs potītes un paceliet kreiso gurnu.
- Pārmērīga aizmugures locīšana: Izvairieties no pārāk liela atrašanās atpakaļ. Vairs pievērsiet uzmanību sānu stiepšanai, nevis pārmērīgas loka stiept.
- Nestabila kodols: Turiet kodolu iesaistītu, lai saglabātu līdzsvaru un aizsargātu muguru.
Modifikācijas un varianti
Lai pielāgotu Apgrieztā karotājs, izmēģiniet šīs modifikācijas:
- Izmantojiet bloku: Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, varat ievietot jogas bloku zem rokas, lai nodrošinātu atbalstu.
- Zemāka intensitāte: Izvairieties no pārāk tālāk stiepšanās atpakaļ, ja tas rada diskomfortu jostasvietā. Vietnē koncentrējieties uz roku un sānu uzmanīgu stiepšanu.
- Roka aiz muguras: Lai piedāvātu izaicinošāku variantu, izmēģiniet izstiept kreiso roku aiz muguras un sasniegt iekšējo labo augšstilbu, lai iegūtu dziļāku pleca stiepšanu.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Turiet Apgrieztā karotājs 5-10 elpas katrā pusē un atkārtojiet pozīciju 2-3 reizes, lai izstieptu visu ķermeņa sānu un stiprinātu apakšējo ķermeni.
Elpošanas tehnika
- Ievelciet gaisu, pacelot roku uz debesīm.
- Izpūšiet, kad izstiepjat ķermeni atpakaļ un padziļināt stiepšanu.
- Turiet elpu vienmērīgu un dziļu, lai saglabātu mieru un līdzsvaru pozīcijā.