Pagriezts krēsla pozas
Revolvētā krēsla poza, vai Parivrtta Utkatasana, ir dinamiska un izaicinoša pozīcija, kas apvieno spēku, līdzsvaru un elastību. Šī pozīcija stiprina kājas, stumbra muskuļus un plecus, vienlaikus uzlabojot mugurkaula elastību un palielinot ķermeņa stabilitāti.
Pareiza tehnika
Šādi veiciet Parivrtta Utkatasana:
- Sāciet no Kalna pozas (Tadasana), ar kājām kopā vai plecu platumā viena no otras.
- Ieelpojiet, paceliet rokas uz augšu un nolaidiet gurnus uz leju, it kā sēžat krēslā (Utkatasana).
- Izelpojiet, novietojiet plaukstas kopā priekšā pie sirds Anjali Mudra un pagrieziet augumu pa labi. Novietojiet kreiso elkoņu uz labās augšstilba ārpuses.
- Turiet ceļus vienā līnijā un spiediet rokas kopā, lai pastiprinātu pagriezienu augumā. Turiet mugurkaulu garu.
- Izturiet pozīciju 5-10 elpas, pirms uzmanīgi atlaidat un atkārtojiet otrā pusē.
Biežākās kļūdas
- Izvirzīts ceļgalis: Pārliecinieties, ka ceļi paliek vienā līnijā. Izvairieties, lai viens ceļgalis izvirzītos tālāk uz priekšu nekā otrs.
- Muguras noapaļošana: Turiet muguru taisnu un pagariniet mugurkaulu, kad griezaties.
- Smagums uz pirkstiem: Spiediet svaru atpakaļ uz papēžiem, lai nodrošinātu labu līdzsvaru un stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
Ja jums ir ierobežota elastība vai esat iesācējs, varat izmēģināt šīs modifikācijas:
- Bloks atbalstam: Novietojiet jogas bloku zem rokas uz grīdas, lai sniegtu papildu atbalstu, kad griezaties.
- Pamata variants: Veiciet pozīciju, negriežot augumu, lai koncentrētos uz spēka attīstīšanu kājās un stumbra muskuļos vispirms.
Video demonstrācijas
1. Soli pa solim ceļvedis uz Revolvētā krēsla pozu (Sievietēm)
Šajā video jūs varat iemācīties, kā veikt Revolvētā krēsla pozu, pievēršot uzmanību pareizai tehnikai un elpošanai.
2. Joga pamācība: Revolvētā krēsla poza spēka un līdzsvara attīstīšanai
Video, kas izklāsta būtiskus punktus, lai apgūtu pagriešanu un līdzsvaru Revolvētajā krēsla pozā.
Repetīciju un komplektu skaits
Turiet Parivrtta Utkatasana 5-10 elpas katrā pusē. Atkārtojiet 2-3 reizes, lai uzlabotu līdzsvaru un spēku stumbra un kājās.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad pagarināt mugurkaulu, un izelpojiet, kad dziļāk iestumjaties pozīcijā. Turiet elpu vienmērīgu un mierīgu, kamēr uzturat pozīciju, un izmantojiet izelpu, lai pastiprinātu pagriezienu.