Saliektā pretestība

Bent Over Resistance Band Row ir efektīva vingrojumu forma, kas vērsta uz muguras muskuļiem, īpaši augsto muguru un plecu lāpstiņu muskuļiem, kā arī bicepsiem. Vingrojums ir lielisks, lai uzlabotu stāju, stiprinātu muguru un veidotu stabilitāti augšējā ķermeņa daļā. Izmantojot pretestības joslu, varat viegli mainīt intensitāti un pielāgot vingrojumu savām vajadzībām.

Pareiza tehnika

Izpildiet šos soļus, lai pareizi izpildītu Bent Over Resistance Band Row:

1. Novietojiet pretestības joslas centru zem kājām un stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Turiet vienu rokturi katrā rokā un viegli salieciet ceļus, kamēr salieciet augšējo ķermeni uz priekšu, saglabājot taisnu muguru un aktivizētu kodolu.
3. Velciet rokturus uz gurniem, savelkot plecu lāpstiņas kopā, un tad lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet kustību ar kontroli, koncentrējoties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai velciet pretestības joslu.

Šeit ir video, kas demonstrē pareizu Bent Over Resistance Band Row izpildi:

Izplatītas kļūdas

Lai nodrošinātu pareizu tehniku un izvairītos no traumām, pievēršiet uzmanību šādām izplatītām kļūdām:

• Izliektas mugura: Izvairieties no muguras locīšanas. Turiet kodolu aktivizētu un muguru taisnu, lai aizsargātu jostasvietu.
• Slikta elkoņu novietošana: Pārliecinieties, ka elkoņi ir cieši pie ķermeņa un netiek izvirzīti pārāk tālu uz sāniem.
• Pārmērīga roku muskuļu izmantošana: Koncentrējieties uz muguras muskuļu izmantošanu, lai velciet joslu, nevis bicepsiem.

Modifikācijas un variācijas

Izmēģiniet šīs modifikācijas, lai pielāgotu vingrojumu savam treniņa līmenim:

• Stāvoša vienroku rinda: Veiciet vienroku variācijas, lai pievērstu īpašu uzmanību vienai muguras pusei vienlaicīgi.
• Smagāka pretestība: Izmantojiet biezāku pretestības joslu, lai palielinātu intensitāti.
• Augstāks temps: Veiciet vingrojumu ātrāk, lai izaicinātu muguras izturību un palielinātu pulsu.

Atkārtojumu un komplektu skaits

Atkarībā no jūsu mērķa, varat mērķēt uz:

• Stiprībai: 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
• Izturībai: 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.

Elpošanas tehnika

Ieelpējiet, kad nolaižat pretestības joslu uz sākuma pozīciju, un izelpojiet, kad velciet rokturus uz gurniem. Pareiza elpošanas tehnika nodrošina labāku kontroli un stabilitāti vingrojumā.