Sānu augstie ceļgali
Bridge to Crab Reach ir mobilitātes un spēka vingrinājums, kas aktivizē kodolu, plecus, gurnus un muguru. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu elastību un ķermeņa kontroli, un to bieži lieto Animal Flow programmās un mobilitātes treniņos. Bridge to Crab Reach apvieno tilta pozīciju ar rotācijas kustību, kas palīdz atvērt krūšu zonu un gurnus, vienlaikus stiprinot kodola muskuļus un plecus.
Pareiza forma un tehnika
Lai pareizi veiktu Bridge to Crab Reach, izpildiet šādas darbības:
- Uzsāciet krabja pozīcijā, ar rokām novietotām uz zemes aiz sevis, kājas gurnu platumā un ceļgaliem saliektiem.
- Spiediet gurnus augšup tilta pozīcijā (krabja tilts) un sasprindziniet sēžas muskuļus.
- Uzturiet stabilitāti gurnos, un paceliet vienu roku virs galvas, vienlaikus rotējot ķermeni un izstiepjot to uz pretējo pusi.
- Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet roku un atkārtojiet no otras puses.
Koncentrējieties uz to, lai kodols būtu saspringts un gurni pacelti visā kustībā, lai gūtu maksimālu efektu no vingrinājuma.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm biežajām kļūdām, veicot Bridge to Crab Reach:
- Gurnu nolaišana: Pārliecinieties, ka gurni ir pacelti visā kustībā, lai izvairītos no stabilitātes zaudēšanas.
- Vāja kontrole rotācijā: Izvairieties no pārmērīgas rotācijas. Uzturiet kustību kontrolētu un stabilu, lai aizsargātu muguru un plecus.
- Par ātra izpilde: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai iegūtu vislabākos rezultātus no katras kustības.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savai pieredzei:
- Jaunajiem: Veiciet vingrinājumu ar zemāku gurnu pacelšanu vai koncentrējieties tikai uz tilta pozīciju, pirms pievienojat rotāciju.
- Pieredzējušiem: Pievienojiet svarus, piemēram, hanteles, papildu izaicinājumam, vai veiciet kustību ātrāk kā daļu no augstas intensitātes treniņa.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Veiciet 6-8 atkārtojumus katrā pusē 2-3 komplektos, atkarībā no jūsu spēka līmeņa. Koncentrējieties uz kontroli un pareizu formu, pirms palielināt intensitāti.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma pozīcijā, un izelpojiet, kad pacelat roku un rotējat ķermeni. Tas palīdzēs uzturēt stabilitāti kodolā un kontroli kustībā.