Sānu izklupieni

Sānu lūgšanas, arī zināmas kā laterālie izsiti, ir lieliska vingrojumu forma, lai trenētu iekšējās un ārējās augšstilbu muskuļus, kā arī sēžas muskuļus. Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā uzlabot gan spēku, gan elastību gurnos, un tas sniedz labāku līdzsvaru un ķermeņa kontroli. Atšķirībā no parastajām izsistēm, kas koncentrējas uz kustību uz priekšu un atpakaļ, sānu lūgšanas mērķē uz laterālajām muskuļu grupām, kuras bieži tiek ignorētas.

Pareiza tehnika Sānu lūgšanām

Izpildiet šīs darbības, lai pareizi izpildītu sānu lūgšanu:

1. Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā, un turot kodolu stingru stabilitātei.
2. Solīt uz sānu: Veiciet plašu soli uz sānu ar vienu kāju. Turiet otru kāju plakanu uz zemes.
3. Bendiet ceļgalu: Salieciet ceļgalu uz kāju, ko pārvietojat uz sānu, un nolaidiet gurnus atpakaļ. Otrā kāja jānotur taisni ar kāju uz zemes.
4. Korpusa pozīcija: Turiet krūšu kurvi augšā un muguru taisnu, kamēr nolaidieties leju lūgšanā.
5. Atgriezties sākumā: Nospiediet uz kājas, ar kuru spertu soli uz sānu, un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Skatiet video, kas demonstrē pareizo tehniku Sānu lūgšanām:

Biežākās kļūdas Sānu lūgšanās

Lai pareizi izpildītu Sānu lūgšanas un izvairītos no traumām, pievērsiet uzmanību šīm biežajām kļūdām:

• Ceļgalis stiepjas pāri pirkstiem: Izvairieties no tā, lai saliektais ceļgalis stieptos pārāk tālu uz priekšu. Ceļgalam jābūt vienā līnijā ar pēdu.
• Hips nav iesaistīti: Pārliecinieties, ka jūs stumjat gurnus atpakaļ, kad nolaidieties, nevis slīdat uz priekšu.
• Nelīdzsvarotība: Pārliecinieties, ka svars ir vienmērīgi sadalīts un abi kājas ir nostiprināt zemē, lai nodrošinātu līdzsvaru un stabilitāti.

Modifikācijas un variācijas

Sānu lūgšanas var pielāgot dažādiem treniņu līmeņiem ar šīm modifikācijām:

• Iepriekšējā modifikācija: Sāciet ar neliela soļa uz sānu un mazāk saliektu ceļgalu. Palieliniet dziļumu, kad kļūstat stiprāks.
• Svārstītas Sānu lūgšana: Turiet hanteles rokās, lai palielinātu pretestību un stiprinātu treniņu.
• Sānu lūgšana ar lēcienu: Lai iegūtu sprādzienveida variantu, varat pievienot leci, kad atgriežaties sākuma pozīcijā pēc katras atkārtojuma.

Šeit ir video, kas parāda citu pieeju Sānu lūgšanām:

Atkārtojumu un sēriju skaits

Šeit ir daži ieteiktie atkārtojumu un sēriju skaitļi Sānu lūgšanām:

• Sākumā: Sāciet ar 3 sērijām pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
• Pieredzējušiem: Palieliniet līdz 3 sērijām pa 12-15 atkārtojumiem katrā pusē un pievienojiet svērumus papildu izaicinājumam.

Elpošanas tehnika

Pareiza elpošanas tehnika palīdz jums uzturēt kontroli vingrinājuma laikā:

• Ieelpošana: Kad jūs iznākāt uz sānu un nolaižat ķermeni.
• Izelpošana: Kad jūs piespiežat sevi atpakaļ stāvošā pozīcijā.