Zāģis
The Saw ir pamata Pilates vingrinājums, kas apvieno rotāciju un locīšanu, lai uzlabotu locītavu un gurnu elastību, kā arī stiprinātu ķermeņa centru. Vingrinājums mērķē arī uz muguras un plecu muskuļiem un ir lielisks, lai palielinātu mobilitāti un ķermeņa kontroli caur dziļu rotācijas stiepšanu.
Pareiza izpilde
Tā izpildiet The Saw pareizi:
- Sēdēt uz mat simpatizējuši ar kājām izstieptām plašā V formā un rokām izstieptām sānos plecu augstumā.
- Ielieciet gaisu un pagrieziet augšējo ķermeni uz vienu pusi, tādējādi rokas paliek paralēlas grīdai.
- Izelpojiet un noliecieties uz priekšu, lai sasniegtu priekšējo roku pret pretējo pēdu, kamēr pagriežat ķermeni.
- Aizmugurējā roka "zāģē" aiz jums. Turiet muguru garu un izstiepiet caur rokām.
- Ieelpojiet un ripiniet atpakaļ sākuma pozīcijā, tad mainiet pusi.
Izplatītās kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties:
- Steidzīga rotācija: Veiciet kustību lēni un ar kontroli, lai gūtu maksimālu labumu no stiepšanas.
- Saliektas plecus: Turiet plecus lejā un relaksētus visa vingrinājuma laikā, lai izvairītos no spriedzes.
- Zema locīšana augšējā ķermenī: Cenšaties iegūt dziļāku uz priekšu locījumu, lai maksimizētu stiepšanu muguras un mugura.
Video demonstrācijas
Skatieties šos video pareizai The Saw izpildei:
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrinājumu atbilstoši savam līmenim:
- Jaunais: Ja ir grūti noturēt kājas taisnas, varat viegli saliekt ceļus, lai samazinātu slodzi uz muguras.
- Uzlabots: Palieliniet izaicinājumu, mēģinot dziļāk sasniegt pēdu un padziļināt rotāciju augšējā ķermenī.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Izpildiet The Saw 2-3 komplektos ar 5-8 atkārtojumiem katrā pusē. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu un kontroli visā kustībā.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad pagriežat augšējo ķermeni, un izelpojiet, kamēr stiepjaties uz priekšu, lai pagarinātu muguru un aktivētu ķermeņa centru.