Sēdošā priekšējā noliekšanās
Fleksija uz priekšu sēžot, vai Paschimottanasana, ir sēdoša jogas pozīcija, kas stiepj muguru, plecus un augšstilbus. Tā palīdz palielināt elastību, nomierināt prātu un var arī uzlabot gremošanu. Šī ir lieliska pozīcija, lai atbrīvotos no spriedzes pēc garas dienas.
Pareiza tehnika
Šādi veic Paschimottanasana:
- Sēdi uz grīdas ar kājām izstieptām priekšā, izpildot Stāvokli ar stafeti (Dandasana).
- Ieelpo un pacel rokas virs galvas, izstiep mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies uz priekšu no gurniem, vienlaikus turot muguru taisnu.
- Ja vari, satver savas kājas, vai novieto rokas uz apakšstilbiem. Tu vari izmantot arī jogas jostu ap kājām, lai pagarinātu stiepšanos.
- Atpūties un elpo vienmērīgi, kamēr turēsi pozīciju 30 sekundes līdz 1-2 minūtēm.
Biežas kļūdas
- Muguras noapaļošana: Tur muguru taisnu un koncentrējies uz noliecšanos no gurniem, nevis no jostasvietas.
- Pārāk liels fokuss uz to, lai sasniegtu kājas: Svarīgāk ir saglabāt taisnu muguru nekā sasniegt pirkstus. Izmanto jostu, lai palīdzētu ar stiepšanos.
- Saspringti pleci: Pārliecinies, ka pleci paliek atslābināti visas pozīcijas laikā.
Modifikācijas un variācijas
Ja tev ir ierobežota elastība, vari izmēģināt šīs modifikācijas:
- Joga josta: Izmanto jostu ap kājām, lai iegūtu dziļāku stiepšanos, neapapaļojot muguru.
- Sēdi uz bloka: Ja tev ir saspringta jostasvieta, vari sēdēt uz bloka vai sarullēta paklāja, lai nodrošinātu labāku komfortu un atbalstu.
Video demonstrācijas
1. Fleksija uz priekšu sēžot – Tehnika iesācējiem
Īsa iesācēju rokasgrāmata, lai mācītos, kā veikt Paschimottanasana ar pareizu tehniku, lieliski piemērota tiem, kuri ir jauni jogā.
2. Fleksija uz priekšu sēžot ar piecām jogas pozām
Šajā videoklipā tu iemācīsies piecas dažādas jogas pozas, lai palīdzētu tev apgūt Fleksiju uz priekšu sēžot, vienlaikus uzlabojot elastību.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Turē pozīciju 30 sekundes līdz 2 minūtēm, atkarībā no tavas elastības. Atkārto 2-3 reizes, un centies stiepties dziļāk ar katru kārtu.
Elpošanas tehnika
Ieelpo dziļi, kad stiep mugurkaulu, un izelpo, kad noliecies uz priekšu. Turpini ar vienmērīgu elpošanu, lai nomierinātu prātu un padziļinātu stiepšanos ar katru izelpu.