Sānu Dēlis
Side Plank, jeb Vasisthasana, ir spēcīga līdzsvara poza, kas stiprina kodola muskuļus, rokas, plecus un kājas. Šī poza arī lieliski palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus stiprinot slīpos vēdera muskuļus un veicinot labāku stāju.
Pareiza tehnika
Kā veikt Side Plank:
- Sākumā izpildi Plank Pose ar plaukstām nolaistām uz paklājiņa zem pleciem.
- Pārnes svaru uz labo roku, pagriez ķermeņa augšdaļu uz labo pusi un liec kreiso pēdu uz labo.
- Izstiep kreiso roku pret griestiem un turi ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Iesaisti kodolu un spied gurnus uz augšu, lai neslīdētu uz grīdas. Līdzsvari ķermeni, izmantojot kodola muskuļus.
- Turi pozu 3-5 elpas, pēc tam pamaini pusi.
Biežas kļūdas
- Pleci griežas uz priekšu: Pārliecinies, ka pleci paliek kārtīgi sakārtoti, un augšdaļa ir atvērta uz sāniem.
- Gurni noslīd: Nekrīti ar gurniem zemē; aktivizē spiedienu no apakšdelma vai plaukstas.
- Nevienmērīga svara sadale: Pārliecinies, ka svars sadalās vienmērīgi pa plaukstu, ne tikai plaukstas locītavu.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas modifikācijas, kas palīdzēs apgūt Side Plank:
- Atbalsts ar ceļu: Ja līdzsvara noturēšana ir grūta, apakšējo ceļgalu atbalsti uz grīdas, lai saņemtu papildus atbalstu.
- Apakšdelma Side Plank: Ja plaukstu locītavas ir pārslodzes riskā, dari pozu uz apakšdelma, nevis plaukstas.
- Pieredzējušu variācija: Pacel augšējo kāju, lai iegūtu papildus izaicinājumu un dziļāku kodola muskuļu aktivāciju.
Video demonstrācijas
1. Soli pa solim ceļvedis Side Plank (sievietēm)
Šajā videoklipā instruktors rāda, kā veikt Side Plank ar pareizu tehniku un pielāgojumiem līdzsvara uzlabošanai.
Lielisks ceļvedis, lai apgūtu dažādas Side Plank variācijas dažādiem līmeņiem un spēka attīstībai.
Atkārtojumu un piegājienu skaits
Turi pozu 5-10 elpas katrā pusē un atkārto 2-3 reizes, lai stiprinātu kodolu, rokas un kājas. Iekļauj šo pozu kā daļu no spēcīgas, līdzsvarotas jogas nodarbības.
Elpošanas tehnika
Ieelpojot dziļi, izstiep mugurkaulu, izelpojot sasprindzini kodolu un stabilizē pozu. Koncentrējies uz vienmērīgu un kontrolētu elpošanu, lai uzturētu līdzsvaru.