Sānu Dēlis
Side Plank, vai Vasisthasana, ir spēcīga līdzsvara pozīcija, kas stiprina kodolu muskulatūru, rokas, plecus un kājas. Šī poza ir lieliska arī, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus stiprinot slīpās vēdera muskulatūras un veicinot labāku ķermeņa stāju.
Pareizā tehnika
Tavs Side Plank izpildes veids:
- Sāciet no Plank Pose, ar plaukstām spiedu zem pleciem uz grīdas.
- Pārvietojiet svaru uz labo roku, pagrieziet ķermeni uz labo pusi un novietojiet kreiso kāju uz labās.
- Izstiepiet kreiso roku uz augšu pret griestiem un turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
- Iesaistiet kodolu un spiediet gurnus uz augšu, lai novērstu iedegšanos uz grīdas. Saglabājiet līdzsvaru, izmantojot kodolu muskulatūru.
- Turiet pozīciju 3-5 elpas, pirms pārskatāties uz otru pusi.
Biežākās kļūdas
- Pleci rotē uz priekšu: Pārliecinieties, ka pleci paliek sakrauti, ar augšējo ķermeni atvērtu uz sāniem.
- Gurni ienirst: Izvairieties no gurnu iegrimšanas, aktīvi spiežot uz augšu no apakšdelma vai rokas.
- Nesabalansēta svara sadale: Pārliecinieties, ka svars sadalīts vienmērīgi pa plaukstu, ne tikai plaukstas locītavā.
Modifikācijas un variācijas
Šeit ir dažas modifikācijas, kas var palīdzēt jums apgūt Side Plank:
- Atbalstītā ceļa: Ja ir grūti līdzsvarot, novietojiet apakšējo ceļu uz grīdas papildu atbalstam.
- Apakšdelma Side Plank: Ja plaukstas locītavas ir pārslogotas, varat veikt pozu uz apakšdelma vietā uz rokas.
- Progresīvā variācija: Paceliet augšējo kāju, lai pievienotu papildu izaicinājumu un dziļāku kodolu muskulatūras aktivizāciju.
Video demonstrācijas
1. Soli pa solim ceļvedis uz Side Plank (Sievietēm)
Šajā video instruktors rāda, kā izpildīt Side Plank ar pareizu tehniku un pielāgojumiem, lai uzlabotu līdzsvaru.
2. Izmācieties Side Plank ar variācijām (Sievietēm)
Lielisks ceļvedis, lai iemācītos dažādas Side Plank variācijas dažādiem līmeņiem un spēkam.
Atkārtojumu un komplektu skaits
Turiet pozīciju 5-10 elpas katrā pusē un atkārtojiet 2-3 reizes, lai stiprinātu kodolu, rokas un kājas. Iekļaujiet šo pozīciju kā daļu no spēcīgas, līdzsvarotas jogas nodarbības.
Elpošanas tehnika
Elpojiet dziļi, lai pagarinātu mugurkaulu, un izelpojiet, kad iesaistāt kodolu muskulatūru un stabilizējat pozīciju. Koncentrējieties uz vienmērīgu un kontrolētu elpošanu, lai saglabātu līdzsvaru.