Sānu dēlis ar kājas pacelšanu
Side Plank with Leg Lift ir izaicinošs pilates vingrinājums, kas stiprina kodolu, gūžas locītājus un plecus. Tas uzlabo līdzsvaru, palielina gūžu stabilitāti un īpaši aktivizē slīpos vēdera muskuļus un sēžas muskuļus. Šis vingrinājums apvieno sānu dēli ar kājas pacelšanu, pievienojot dinamisku komponenti papildu muskuļu aktivizēšanai.
Pareiza izpilde
Kā pareizi veikt Side Plank with Leg Lift:
- Apgulieties uz sāniem ar ķermeni taisnā līnijā un apakšdelmu novietotu tieši zem pleca.
- Paceliet gurnus no matrača un stabilizējiet ķermeni, iesaistot vidukļa muskulatūru un glutes.
- Paceļiet augšējo kāju tieši uz augšu, nesaliecot ceļgalu, kamēr turat gurnus stabili.
- Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību.
- Mainiet pusi pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita.
Biežākās kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:
- Gurnu rotācija: Saglabājiet gurnus sakrautus un izvairieties no rotācijas, paceļot kāju.
- Nolaisti gurni: Pārliecinieties, ka gurni tiek turēti augšup visas kustības laikā, lai nodrošinātu maksimālu kodola aktivizēšanu.
- Pārāk ātrs temps: Veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti, lai uzlabotu stabilitāti un muskuļu aktivizēšanu.
Video demonstrācijas
Te ir divas video, kas parāda pareizu Side Plank with Leg Lift izpildi:
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:
- Iesācējs: Turiet apakšējo celi uz matrača, lai panāktu labāku stabilitāti, paceļot kāju.
- Avansēts: Palieliniet grūtības, turot kāju ilgāk augšā vai pievienojot vairāk atkārtojumu.
Atkārtojumu un setu skaits
Veiciet Side Plank with Leg Lift 2-3 setos ar 10-12 atkārtojumiem katrā pusē. Palieliniet skaitu, stiprinoties.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad sagatavojaties kustībai, un izelpojiet, kad paceļat kāju. Tas palīdz stabilizēt kodolu un saglabāt līdzsvaru.