Sienas sēdēšana

Wall Sit ir efektīvs izometrisks vingrinājums, kas galvenokārt trenē četrgalvas, bet arī aktivizē sēžas muskuļus un hamstringus. Šis vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu muskuļu izturību kājās, un to var veikt bez aprīkojuma, kas padara to ideāli piemērotu mājas treniņiem.

Korekta Izpilde un Tehnika

Izpildiet šos soļus pareizai wall sit izpildei:

1. Stāviet ar muguru pret sienu un kājas plecu platumā, izvietotas aptuveni 60-90 cm priekšā sienas.
2. Slīdiet muguru lejup pa sienu, līdz ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī, it kā sēžat krēslā.
3. Turiet muguru un plecus pret sienu, vienlaikus turot ceļus tieši virs potītēm.
4. Uzturiet šo pozīciju 30 sekundes līdz 1 minūti vai tik ilgi, cik varat, elpojot vienmērīgi un turot ķermeni aktīvu.

Biežākās Kļūdas

Lai izvairītos no traumām un maksimāli izmantotu vingrinājumu, izvairieties no šīm kļūdām:

• Ceļgali pāri pirkstiem: Pārliecinieties, ka ceļi neiet pārāk tālu priekšā potītēm. Turiet tos taisnā līnijā virs pēdām.
• Ne pietiekami dziļa pozīcija: Salieciet ceļus līdz 90 grādu leņķim, lai pēc iespējas vairāk aktivizētu četrgalvas.
• Par īsu laiku: Centieties turēt pozīciju pēc iespējas ilgāk, lai maksimizētu muskuļu izturību.

Video: Wall Sit demonstrācija sievietei

Alternatīva tehnika priekš Wall Sit

Modifikācijas un Variācijas

Iesācējiem jūs varat samazināt laiku wall sit pozīcijā. Pieredzējušākiem sportistiem jūs varat palielināt izaicinājumu, turot svarus vai veicot viena kājas wall sit, lai aktivizētu vairāk muskuļu grupu.

Atgādnes un Komplekts

Centies uzturēt wall sit 30-60 sekundes katrā komplektā, un veic 3-4 komplektus muskuļu izturībai.

Elpošanas tehnika

Elpojiet dziļi un regulāri, kamēr turat pozīciju, lai saglabātu kontroli un izvairītos no pārmērīga saspringuma augšējā ķermenī.