Vienas kājas pacēlājs
Single-Leg Deadlift ir izaicinošs vingrinājums, kas stiprina hamstringus, sēžas muskulatūru un kodolu muskulatūru. Papildus spēka uzlabošanai tas uzlabo līdzsvaru un stabilitāti, kas padara to par svarīgu vingrinājumu sportistiem un cilvēkiem, kas vēlas palielināt funkcionālo spēku.
Pareiza tehnika un izpilde
Kā izpildīt Single-Leg Deadlift:
- Sāciet ar kājām gurnu platumā un vienmērīgi sadalītu svaru uz abām kājām.
- Paceļiet labo kāju nedaudz no grīdas un salieciet gurnu, nolaižot ķermeņa augšdaļu uz priekšu.
- Kā jūs nolaidat ķermeņa augšdaļu, izstiepiet labo kāju atpakaļ, lai noturētu līdzsvaru, un pārliecinieties, ka mugura tiek turēta neitrāli visā kustības laikā.
- Nolaidiet svarus (vai rokas) pret zemi, līdz jūtat stiepianu hamstringos uz stāvošās kājas.
- Spiediet caur kreiso papēdi un pievelciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojiet uz otras puses.
Biežās kļūdas
Izvairieties no šīm biežajām kļūdām, lai maksimāli izmantotu vingrinājumu:
- Muguras izliekšana: Turiet muguru taisnu un kodola muskulatūru saspringtu visā kustībā, lai aizsargātu jostasvietu.
- Pārāk ātra izpilde: Veiciet kustību lēni un kontrolēti, lai saglabātu līdzsvaru un pareizu muskuļu aktivāciju.
- Nepietiekama gurnu kustība: Atcerieties, ka gurniem ir jākustas atpakaļ, kad nolaižat ķermeņa augšdaļu. Izvairieties tikai locīt muguru.
Modifikācijas un variācijas
- Atbalstīts Single-Leg Deadlift: Turoties pie krēsla vai sienas, lai labāk līdzsvarotu, kamēr mācāties kustību.
- Svara Single-Leg Deadlift: Turiet hanteli vai kettlebellu rokā, kas ir pretēja stāvošajai kājai, lai palielinātu pretestību.
Komplekti un atkārtojumi
Mērķis ir 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem katrai kājai.
Elpošanas tehnika
Ievelciet elpu, nolaižot ķermeņa augšdaļu, un izelpojiet, kad paceļaties atpakaļ stāvus.