Skapula izstiepšana

Skapulāra izstiepšana ir lieliska vingrošana, lai atslābinātu spriedzi ap lāpstiņām un uzlabotu plecu un augšējās muguras elastību. Šī izstiepšana ir ideāla, lai novērstu stingumu un sāpes plecos, īpaši pēc ilgstošām sliktām pozām vai mazkustīga darba.

Pareiza izpilde un tehnika

Tā, lai pareizi izpildītu skapulāro izstiepšanu:

  1. Stāviet taisni vai sēdiet ar taisnu muguru un relaksētām rokām.
  2. Novietojiet rokas priekšā ķermeņa un savelciet pirkstus kopā, ar plaukstām vērstām prom no sevis.
  3. Spiediet rokas uz priekšu, it kā mēģinātu kaut ko nobīdīt, allowing the shoulders to pull forward and the back to round slightly.
  4. Turiet izstiepšanu 20-30 sekundes, kamēr elpojat dziļi un mierīgi.

Bieži sastopamās kļūdas

Šeit ir dažas kļūdas, kuras jāizvairās, veicot skapulāro izstiepšanu, lai nodrošinātu optimālu efektu:

  • Pārspīlēšana: Neizspiediet plecus pārāk tālu uz priekšu, tam jābūt vieglam un komfortablām izstiepšanai.
  • Saspringti pleci: Izvairieties spriest kaklu vai plecus, veicot izstiepšanu. Pārliecinieties, ka visa ķermeņa ir relaksēta.
  • Par ātra izpilde: Ņemiet laiku un lēni iekļaujieties izstiepšanā, lai gūtu vislabāko rezultātu.

Modifikācijas un varianti

Izmēģiniet šos variantus, lai pielāgotu skapulāro izstiepšanu savai elastībai un vajadzībām:

  • Sēdošais variants: Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, jūs varat veikt izstiepšanu, sēžot uz krēsla, lai uzlabotu stabilitāti.
  • Stropes izmantošana: Ja jums ir ierobežota elastība, varat izmantot siksnu vai dvieli starp rokām, lai izstiepšanu padarītu vieglāku.

Videodemonstrācija

Šeit ir noderīga videoklips, kas demonstrē skapulāro izstiepšanu:

Reps un komplekti

Turiet izstiepšanu 20-30 sekundes, un atkārtojiet 2-3 reizes. To var veikt katru dienu, lai uzlabotu plecu elastību un novērstu spriedzi.

Elpošanas tehnika

Izmantojiet dziļu un mierīgu elpošanu visā izstiepšanas laikā, lai veicinātu atslābināšanos:

  • Ievelciet dziļi pirms izstiepšanas uzsākšanas.
  • Izelpojiet kamēr spiežat plecus uz priekšu un jūtat izstiepšanu augšējā mugurā un plecos.
  • Uzturiet vienmērīgu un mierīgu elpošanu maksimālai iedarbībai.
Tilbake til bloggen