Plecu stends
Uplandes, vai Salamba Sarvangasana, ir spēcīga inversija, kas stiprina plecus, kaklu, muguru un kodolu. Kā viena no vissvarīgākajām jogas pozām, to bieži sauc par “asanu karalieni”, jo tā sniedz plašu labumu klāstu, no uzlabotas cirkulācijas līdz uzlabotai līdzsvaram un mentālajai mieram.
Pareiza tehnika
Šādi izpildiet Uplandes:
- Sāciet guļot uz muguras, ar rokām gar sāniem un kājām kopā.
- Ar izelpu paceliet kājas uz augšu un pavirziet tās pāri galvai, kā Rīsu pozā (Halasana).
- Atbalstiet jostasvietu ar rokām un paceliet gurnus un kājas pret griestiem.
- Turiet elkoņus plecu platumā nošķirtus un spiediet leju uz pleciem, lai nodrošinātu atbalstu.
- Pagariniet kājas taisni pret griestiem, un turiet svaru uz pleciem, nevis uz kakla.
- Turiet pozu 5-10 elpas, pirms nolaižat kājas atpakaļ virs galvas un lēnām izripojat no pozas.
Izplatītas kļūdas
- Nepareiza svara sadale: Izvairieties no svara novietošanas uz kakla. Koncentrējieties uz to, lai svaru vienmērīgi sadalītu uz pleciem, lai izvairītos no slodzes.
- Gurnu novietojums: Pārliecinieties, ka gurni ir tieši virs pleciem, lai panāktu optimālu līdzsvaru.
- Atvērtie elkoņi: Turiet elkoņus plecu platumā nošķirtus, lai nodrošinātu labāku stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
Ja jums Uplandes šķiet izaicinošs, mēģiniet šīs modifikācijas:
- Paklāju izmantošana: Novietojiet vienu vai vairākus salocītus paklājus zem pleciem, lai samazinātu spiedienu uz kakla un sniegtu papildus atbalstu.
- Kāju pozīcijas: Jūs varat mainīt pozu, izplešot kājas “V” formā vai pulcējot kājas kopā Apavu pozā (Baddha Konasana).
- Vienkāršota varianta: Ja pilna inversija ir pārāk intensīva, sāciet ar Kāju pacelšanu pie sienas (Viparita Karani), lai gūtu līdzīgus labumus bez pilna svara uz pleciem.
Video demonstrācijas
1. Iemācieties Uplandes iesācējiem (Sievas)
Brīnišķīga Uplandes pārskats, kas parāda, kā pareizi ieiet pozā.
2. Uplandes ar variācijām
Video rāda dažādas Uplandes variācijas vairāk pieredzējušiem praktizētājiem.Repetīciju un komplektu skaits
Turiet Uplandes 5-10 elpas. Atkārtojiet 2-3 reizes un, ja vēlaties, izpildiet Rīsu pozu vai Zivju pozā, lai līdzsvarotu ķermeni pēc inversijas.
Elpošanas tehnika
Elpojiet dziļi un vienmērīgi visā pozā. Ieelpojot, pagariniet kājas pret griestiem, un izelpojot, turiet kodolu aktivizētu un stabilu.