Smita mašīnas pietupiens
Smith Machine pietupieni ir efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, sēžas muskuļus un hamstringus. Tas ir īpaši noderīgs tiem, kuri vēlas koncentrēties uz pareizu formu un stabilitāti, jo mašīna palīdz saglabāt kontrolētu kustību trajektoriju.
Pareiza izpilde un tehnika
Izpildiet šīs darbības, lai pareizi veiktu smith machine pietupienus:
- Novietojiet stieni mašīnā plecu augstumā un nostājieties zem tā ar kājām nedaudz platāk kā plecu platumā.
- Satveriet stieni ar virspuses satvērienu, turiet muguru taisni un pieslēdziet kodolu. Atbloķējiet stieni, pagriežot to, un nostājieties taisni, lai stienis balstītos uz muguras augšdaļas.
- Salieciet ceļus un nolaidieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pārliecinoties, ka ceļi ir līnijā ar pirkstiem.
- Izelpojiet, kad spiedieties atpakaļ uz augšu sākuma pozīcijā, un izmantojiet papēžus, lai ģenerētu spēku.
Biežākās kļūdas
Lai palielinātu rezultātus un izvairītos no savainojumiem, izvairieties no šīm izplatītajām kļūdām:
- Slikta ceļu pozīcija: Pārliecinieties, ka ceļi neraujas pārāk tālu uz priekšu, lai izvairītos no slodzes uz locītavām.
- Pārāk liela muguras iztaisnēšana: Saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī visa vingrinājuma laikā, lai izvairītos no savainojumiem.
- Pārāk ātra kustība: Veiciet vingrinājumu kontrolēti, lai maksimāli iesaistītu muskuļus.
Video: Smith Machine pietupieni demonstrē sieviete
Alternatīva tehnika Smith Machine pietupieniem
Modifikācijas un variācijasSākotnējiem var sākt ar vieglākiem svariem, lai koncentrētos uz pareizu tehniku. Pieredzējušāki sportisti var izmēģināt plašu stancu smith pietupienus, lai vairāk aktivizētu sēžas muskuļus, vai pievienot svaru, lai palielinātu intensitāti.
Atkārtojumi un Sērijas
Mērķis ir 3-4 sērijas ar 8-12 atkārtojumiem, lai stiprinātu kāju muskuļus un palielinātu muskuļu masu. Palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāks.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet, kad nolaidaties, un izelpojiet, kad atkal spiedaties augšup. Tas palīdzēs jums uzturēt stabilitāti un spēku visā kustībā.