Split Squats
Split Squat ir efektīva vingrinājuma, kas koncentrējas uz kvadricepsu, sēžas muskuļiem un koda muskulatūru stiprināšanu. Vingrinājums arī uzlabo līdzsvaru un elastību, padarot to par lielisku papildinājumu jebkurai treniņu rutīnai.
Pareiza tehnika
Ievērojiet šos soļus, lai pareizi veiktu Split Squat:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un speriet garu soli atpakaļ ar vienu kāju, lai būtu izlēciena pozīcijā.
- Iesaistiet kodolu un turiet augšējo ķermeņa daļu taisnu.
- Lēnām nolaidiet gurnus pret zemi tā, lai aizmugurējās kājas ceļgals pietuvotos grīdai, kamēr priekšējā kāja veido 90 grādu leņķi.
- Izmantojiet priekšējās kājas papēdi, lai atsperties atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Pabeidziet visas atkārtojumus vienā pusē pirms pāriet uz otru kāju.
Šeit ir vēl viens video, kas parāda, kā veikt Split Squat ar svaru:
Biežas kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai maksimāli palielinātu rezultātus un novērstu traumas:
- Ceļa sabrukšana: Pārliecinieties, ka priekšējās kājas ceļgals kustības laikā saglabājas kāju pirkstu līnijā.
- Muguras izliekums: Turiet muguru taisnu un izvairieties no saliekšānās uz priekšu.
- Nepareiza svara sadale: Pārliecinieties, ka svars tiek turēts uz priekšējās kājas papēža, lai pareizi aktivizētu muskuļus.
Modifikācijas un variācijas
Pamēģiniet šīs Split Squat variācijas, lai pielāgotu vingrinājumu savam līmenim:
- Sākuma līmenis: Veiciet vingrinājumu bez svariem, lai koncentrētos uz līdzsvaru un formu.
- Progresīvs līmenis: Izmantojiet hanteles vai stieni papildu pretestībai, vai novietojiet aizmugurējo pēdu uz paaugstinājuma, lai veiktu Bulgāru Split Squat.
Atkārtojumi un komplekti
Ieteicamie atkārtojumi, pamatojoties uz jūsu treniņu līmeni:
- Sākuma līmenis: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem uz katras kājas.
- Vidējs līmenis: 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem ar vieglu līdz vidēju svaru.
- Progresīvs līmenis: 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem ar smagākiem svariem.