Pietupiena lēciena maiņa uz izklupienu
Squat Jump to Lunge ir spēcīgs vingrinājums, kas apvieno eksplozīvu spēku un izturību. Šis vingrinājums galvenokārt trenē četrgalvas muskuļus, hamstrings, sēžas muskuļus, un dziļos stabilizējošos muskuļus, vienlaikus uzlabojot balansu, koordināciju, un kardiovaskulāro izturību. Vingrinājums izaicina ķermeni, pārejot no eksplozīva jump squat uz lunge, tādējādi radot spēku un dinamiku apakšējā ķermenī.
Pareiza tehnika un izpilde
Lūk, kā pareizi izpildīt Squat Jump to Lunge:
- Sākuma pozīcija: Stāviet ar kājām plecu platumā, un nolaidieties dziļā pietupienā, noliekot ceļus un virzot gurnus atpakaļ.
- Eksplozīvs lēciens: Spēcīgi atspiežieties no papēžiem un leciet uz augšu no grīdas. Kad nolemāt, nekavējoties nolaidieties atsevišķu pēdas solī.
- Lunge: Nolaidieties lunge pozīcijā, lai abi ceļgali būtu saliekti 90 grādu leņķī. Atspiedieties atpakaļ sākuma pozīcijā un atkārtojiet kustību, mainot kājas.
Biežākās kļūdas
- Slikta nolaišanās: Izvairieties no nolaišanās ar taisniem kājām pēc lēciena. Pārliecinieties, ka nolaižaties ar mīkstiem ceļiem, lai absorbētu triecienu.
- Pārāk augsts lēciens: Nelietojiet pārāk augstu pietupiena laikā; koncentrējieties uz eksplozīvu spēku nevis augstumu.
- Nestabils lunge: Pārliecinieties, ka priekšējā kāja ceļgala laikā nenobīdās iekšā. Uzglabājiet to stabilu virs potītes.
Modifikācijas un variācijas
Sākotnējiem: Izpildiet parastu pietupienu bez lēciena un lēni pārejiet lunge, lai veidotu spēku un balansu. Pieredzējušiem: Palieliniet ātrumu un pievienojiet svarus, piemēram, hanteles vai kettlebells, lai palielinātu izaicinājumu.
Reps un seti
Mērķējiet uz 3 setiem ar 10-12 atkārtojumiem katrai kājai. Pielāgojiet atkārtojumus atkarībā no jūsu spēka līmeņa.
Elpošanas tehnika
Elpojiet iekšā, kad nolaidieties pietupienā un lungē, un izelpojiet eksplozīvi, kad leciet un atspiedieties no lunge.
Video tehnikai
Šeit ir divi video, kuri rāda pareizu Squat Jump to Lunge tehniku: