Stāvošā dalīšana
Stāvošais splits, jeb Urdhva Prasarita Eka Padasana, ir līdzsvara un inversijas pozīcija, kas izaicina hamstringu un gurnu elastību, vienlaikus stiprinot kājas un uzlabojot līdzsvaru. Šī pozīcija izstiepj visu ķermeņa aizmuguri un ir lielisks variants, kā palielināt elastību, it īpaši kā daļa no iesildīšanās dziļākām gurnu atveres vai splits pozīcijām.
Pareiza tehnika
Tā var izpildīt Stāvošo splitu:
- Sāciet Stāvošā priekškāpe (Uttanasana), ar kājām gurnu platumā viena no otras.
- Novietojiet rokas uz grīdas vai uz blokiem priekšā sevis atbalstam.
- Pārvietojiet svaru uz labās kājas, un paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk aiz sevis, vienlaikus noturot gurnus taisni pret grīdu.
- Pagariniet ķermeni uz priekšu un turiet labo ceļgalu mīkstu, lai uzturētu līdzsvaru.
- Turiet pozīciju 5-10 elpas, pirms lēnām nolaižat kreiso kāju atpakaļ un atkārtojiet uz otras puses.
Biežākās kļūdas
- Atvērtie gurni: Izvairieties no gurnu atvēršanas. Koncentrējieties uz gurnu noturēšanu paralēli grīdai, lai iegūtu dziļāku un kontrolētāku stiepšanos.
- Roku noapaļošana: Turiet muguru taisnu un izvairieties no sabrukušas pozīcijas augšdaļā. Koncentrējieties uz mugurkaula pagarināšanu pret zemi, kad paceljat aizmugurējo kāju.
- Neviendabīga svara sadale: Sadala svaru vienmērīgi starp stāvošo kāju un rokām, lai uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti.
Modifikācijas un variācijas
Ja Stāvošais splits ir izaicinošs, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Viena izmantošana pie sienas: Izmantojiet sienu aiz sevis, lai atbalstītu pacelto kāju un palīdzētu līdzsvara saglabāšanā, kamēr strādājat pie elastības.
- Bloks zem rokām: Novietojiet rokas uz blokiem, lai iegūtu papildu atbalstu un saglabātu muguras garumu bez līdzsvara zuduma.
Video demonstrācijas
1. Pakāpeniska rokasgrāmata Stāvošajam splitam (Sievietēm)
Šajā video jūs iemācīsieties, kā apgūt Stāvošo splitu ar pareizu tehniku un dziļām stiepšanām labākai elastībai.
2. Kā veikt Stāvošo splitu ar variācijām (Sievietēm)
Ceļvedis, kurā tiek parādītas Stāvošā splita variācijas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.Repetīciju un komplektu skaits
Turiet Stāvošo splitu 5-10 elpas katrā pusē, un atkārtojiet 2-3 reizes. Iekļaujiet šo pozīciju kā daļu no iesildīšanās vai noslēguma uz gurnu un kāju fokusētām vingrinājumiem.
Elpošanas tehnika
Elpojiet dziļi, kad pagarināt ķermeni, un izelpojiet, kad paceljat aizmugurējo kāju augstāk. Izmantojiet elpu, lai stabilizētu līdzsvaru un padziļinātu stiepšanos kājās.