Stieņa Vilkšana
Barbell Row ir klassiska vingrošana, kas galvenokārt vērsta uz muguras muskuļiem, īpaši latissimus dorsi, rhomboid un trapezius. Šī vingrošana palīdz stiprināt augšējo ķermeni un uzlabot vispārējo ķermeņa stāju un stabilitāti.
Pareiza Izpilde un Tehniķis
Lai veiktu pareizu barbell row, sekojiet šiem soļiem:
- Stāviet ar kājām uz plecu platuma un satveriet stieni ar virsroku.
- Salieciet ceļus un noliecieties nedaudz uz priekšu, ar neitrālu muguru un aktivizētu kodolu.
- Izelpojiet, kad velciet stieni uz vēdera. Velciet lāpstiņas kopā kustības augšdaļā.
- Nolaidiet stieni kontrolēti atpakaļ sākuma pozīcijā, saglabājot muguru taisnu.
Izplatītās Klūdas
Ievērojiet šādas izplatītās kļūdas, lai maksimizētu rezultātus un samazinātu traumu risku:
- Rondā mugura: Saglabājiet muguru neitrālu un taisnu visā kustības laikā, lai izvairītos no muguras lejasdaļas traumām.
- Izmantot impulsu: Uzturiet kustību kontrolētu, neizmantojot gurnus, lai palīdzētu ar pacelšanu.
- Nekorekta satvēriena: Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, lai koncentrētos uz muguras muskuļiem.
Video: Barbell Row, ko demonstrē sieviešu sportiste
Aizvietojoša tehniķa Barbell Row
Modifikācijas un Variācijas
Sākumā varat izmantot vieglākus svarus un koncentrēties uz tehniku. Pieredzējušāki sportisti var izmēģināt apgriezto satvērienu (supinētais satvērien), lai iesaistītu vairāk bicepsus, vai izmantot hanteles, lai uzlabotu līdzsvaru.
Repetīcijas un Seti
Mērķējiet uz 3-4 setiem ar 8-12 repetīcijām, lai veidotu spēku muguras muskuļos. Pakāpeniski palieliniet svaru, kad kļūstat stiprāki.
Elpošanas Tehniķis
Ieelpojiet, kad nolaižat stieni, un izelpojiet, kad velciet to pret ķermeni. Tas palīdz jums saglabāt stabilitāti un uzlabo izpildi.