Iesniegšanas pietupieni
Surrender squats ir izaicinošs vingrinājums, kas apvieno spēku, līdzsvaru un koordināciju un ir vērsts uz četrgalvu muskuļiem, sēžamvietas muskuļiem un kodola muskuļiem. Šis vingrinājums ietver pāreju no stāvēšanas uz ceļos un atpakaļ, kas uzlabo gan mobilitāti, gan izturību.
Pareiza forma un tehnika
Kā pareizi izpildīt surrender squats:
- Sāciet stāvus ar kājām gurnu platumā un rokām novietotām aiz galvas.
- Salieciet ceļus un nolaidieties uz viena ceļa, pēc tam uz otra, tā, lai nonāktu ceļos stāvoklī.
- Pacelieties ar vienu kāju un atsisties atpakaļ stāvus, vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru.
- Mainiet, ar kuru kāju sākat, lai līdzsvarotu slodzi abās ķermeņa pusēs.
Uzturiet kodolu aktivizētu un krūtis paceltas, lai izvairītos no pārslodzes muguras lejasdaļā, un pārliecinieties, ka kustības ir kontrolētas.
Biežākās kļūdas
Šeit ir dažas kļūdas, no kurām jāizvairās:
- Noliecies uz priekšu: Uzturiet ķermeņa augšdaļu taisnu un izvairieties no noliekšanās uz priekšu, jo tas var izraisīt nepareizu slodzi uz muguras.
- Nestabili ceļi: Neļaujiet ceļiem krities uz iekšu. Uzturiet tos līnijā ar pirkstiem.
- Pārāk ātras kustības: Izpildiet vingrinājumu vienmērīgā un kontrolētā tempā, lai nodrošinātu pareizu tehniku.
Modifikācijas un variācijas
Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:
- Iesācēji: Sāciet bez svariem un koncentrējieties uz tehniku. Izmantojiet zemāku matu vai spilvenu, lai aizsargātu ceļus.
- Pieredzējuši: Izmantojiet hanteles vai svaru vesti, lai palielinātu pretestību, vai pievienojiet pietupienu pirms katras nolaidšanās, lai palielinātu izaicinājumu.
Atkārtojumu un setu skaits
Veiciet 8-12 atkārtojumus katrā pusē 2-3 setos, atkarībā no jūsu treniņa līmeņa.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet nokrītot uz ceļiem, un izelpojiet pieceļoties atpakaļ. Vienmērīga elpošana palīdzēs uzturēt līdzsvaru un kontroli.