Svērtais pievilkšanās
Šodien mēs veiksim Svaru pievelkšanās vingrojumu, kas stiprina muguru, bicepsus un plecus. Šī pievelkšanās variācija papildina muskuļu slodzi, pievienojot papildu pretestību, kas palielina gan spēku, gan muskuļu masu.
Pareiza tehnika un izpilde
Šādi veiciet Weighted Pull-Up ar pareizu tehniku:
- Piesiet svaru ķermenim, izmantojot svaru jostu vai turēdams hanteli starp kājām.
- Satveriet pievelkšanās stieni ar pārsvaru uz rokām, nedaudz platāk par plecu platumu.
- Aktivizējiet kodolu, velcieties uz augšu, līdz zods ir virs stieņa.
- Kontrolēti nolaidiet ķermeni atpakaļ.
Centieties neizmantot impulsu, lai palīdzētu pievilkšanai. Turiet kustību kontrolētu un koncentrētu.
Biežākās kļūdas
Šeit ir dažas biežas kļūdas, kuras vajadzētu izvairīties, veicot Weighted Pull-Ups:
- Impulsa izmantošana: Izvairieties kustēties uz augšu, šūpojot ķermeni. Turiet kustību stingri kontrolētu.
- Daļēja kustība: Pārliecinieties, ka nolaidat ķermeni līdz galam, pirms sākat nākamo atkārtojumu.
- Pārāk smags svars: Neizmantot pārāk daudz svara, ja tas ietekmē formu. Sāciet ar mērenu slodzi un pakāpeniski palieliniet, kad kļūstat stiprāks.
Modifikācijas un variācijas
Atdzīvinot savu spēku līmeni, varat izmēģināt šādas modifikācijas:
- Neitrāla satvere: Nomainiet satveri uz paralēlu satveri (plaukstas vērstas pret otru), lai variētu pievilkšanu.
- Eksplozīvas pievelkšanās: Veiciet vingrojumu ar eksplozīvu spēku, lai trenētu ātrumu un spēku.
- Palīdzētā svaru pievelkšanās: Izmantojiet gumiju vai asistējošo mašīnu, lai palīdzētu ar svaru, kamēr attīstāt spēku.
Atkārtojumi un komplekti
Mērķējiet uz 4-6 atkārtojumiem ar svaru, lai maksimāli palielinātu spēku, un veiciet 3-5 komplektus ar 2-3 minūšu atpūtu starp komplektiem pilnīgai atjaunošanai.
Elpošanas tehnika
Izmantojiet šīs elpošanas tehnikas, lai saglabātu stabilitāti:
- Izpūst gaisu, kad velkat ķermeni uz augšu pret stieni.
- Ievilkt gaisu, kamēr kontrolēti nolaidāties.