Simts
The Hundred ir ikoniska Pilates vingrinājums, kas stiprina vēdera muskulatūru un uzlabo elpošanu. Vingrinājums koncentrējas uz vēdera un muguras muskuļiem, vienlaikus palīdzot uzlabot asins cirkulāciju un iesildīt ķermeni turpmākajiem treniņiem.
Pareizs izpildījums
Kā pareizi izpildīt The Hundred:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām plakani uz grīdas.
- Paceļiet galvu, plecus un rokas no matrača un izstiepiet rokas gar ķermeņa sāniem.
- Iztaisnojiet kājas 45 grādu leņķī vai turiet tās saliektas, ja esat iesācējs.
- Strauji pumpējiet rokas augšup un lejup, ieelpojot uz 5 sekundēm un izelpojot uz 5 sekundēm.
- Atsāciet to, līdz sasniedzat 100 rokas kustību, sadalot uz 10 ieelpas un izelpas.
Biežās kļūdas
Izvairieties no šīm kļūdām, lai nodrošinātu pareizu izpildi:
- Plecu pacelšana: Turiet plecus nolaistus un atbrīvotus, nevelciet tos uz ausīm.
- Jostas daļas izliekums: Pārliecinieties, ka jostas daļa ir plakani pret matrača, lai pareizi aktivizētu vēderu.
- Pārāk ātra elpošana: Uzturiet kontrolētu un vienmērīgu elpošanu visas vingrinājuma laikā.
Video demonstrācijas
Šie video sniedz detalizētu The Hundred un variāciju apskatu:
Modifikācijas un varianti
Pielāgojiet vingrinājumu savam līmenim:
- Iesācējs: Turiet ceļgalus saliektus un kājas augstāk, lai mazāk noslogotu jostas daļu.
- Progresīvs: Nolaidiet kājas tuvāk grīdai, nezaudējot kontroli pār vēderu.
Repetīciju un komplektu skaits
The Hundred ietver 100 rokas kustības, sadalītas 10 komplektos pa 10, ar kontrolētu elpošanu visas vingrošanas laikā.
Elpošanas tehnika
Ieelpojiet uz 5 sekundēm, kamēr pumpējat rokas, un izelpojiet uz 5 sekundēm. Atkārtojiet to kopumā 100 pumpu reizes.